As Técnicas do Pranayama, B. K. S. Iyengar

Capítulo 19

Ujjāyī Prāṇāyāma

O prefixo ‘uḍ’ significa para cima ou expandindo. Ele também transmite o sentido de preeminência e poder. ‘Jaya’ significa conquista ou sucesso, e, de outro ponto de vista, contenção. Em ujjāyī os pulmões estão totalmente expandidos, com o peito para fora como o de um poderoso conquistador.

Todos os estágios desse prāṇāyāma exceto os de retenção (kumbhaka) podem ser realizados a qualquer hora. Entretanto, se o coração sentir-se pesado, saciado ou dolorido, ou o diafragma enrijecer, e se você estiver agitado ou os batimentos cardíacos estiverem anormais, deite-se sobre duas pranchas de madeira colocas no chão, (cada uma com cerca de 30 centímetros quadrados e 3.5 centímetros de grossura) uma sobre a outra. Descanse às costas nas pranchas, com as suas nádegas abaixo delas e os braços alongados para baixo. (grav. 79 e 81). Você também pode deitar-se em uma almofada como na grav. 82. Mantenha o peso nas pernas para alcançar o conforto e o relaxamento, como mostrado na grav. 83. Duas almofadas podem ser utilizadas em vez das pranchas (grav. 84). Se as pernas não podem ser alongadas, por causa de enfermidade ou doença, dobre os joelhos e descanse a parte de baixo das pernas em uma almofada ou em uma banqueta (grav. 85 e 86).

Quando as costas está assim descansada, os músculos pélvicos iniciam a inalação. Isso alivia qualquer tensão e suaviza o diafragma. Os pulmões e os músculos respiratórios funcionam suavemente e a respiração se torna profunda. A prática deste prāṇāyāma traz um maravilhoso alívio aos pacientes com ventrículos dilatados e defeitos congênitos no coração. Ademais, ele diminui o medo que cerca os pacientes cardíacos que temem fazer o mínimo movimento a fim de não agravar as suas condições.

Nota

  1. Todos os estágios de todos os prāṇāyāmas começam com exalação (rechaka) e terminam com inalação (pūraka). Primeiro você precisa exalar qualquer corrente de ar que permanece nos pulmões, para então começar o prāṇāyāma. Não termine com exalação pois isso tenciona o coração, porém tome uma inalação normal no final de cada estágio do prāṇāyāma. Não use força.
  2. As passagens do influxo e refluxo respiratório diferem na área do seio paranasal. Na inalação a respiração toca a superfície interior das passagens do seio paranasal na parte inferior (grav. 87). Na exalação ela toca a superfície externa no topo (grav. 88).
  3. Todas as inalações são feitas com um som sibilante ‘ssss’ e todas as exalações com um ‘hhhh’ aspirado.
  4. Quando se senta para o prāṇāyāma nos estágios iniciais, use um suporte como explicado no Cap. 11, parágrafo 30 (grav. 42 e 43).
  5. Apesar de śavāsana ser sugerido no final de todo prāṇāyāma, se você quiser fazer mais de um estágio ou diferentes prāṇāyāmas em sucessão, śavāsana deve ser feito apenas no final da prática.

ESTÁGIO I

Este estágio preparatório treina a arte de se manter consciente das sensações nos pulmões; ele conduz à respiração uniforme.

Técnica

  1. Estenda um cobertor, dobrado no sentido do comprimento, no chão. Sobre ele, na cabeça e exatamente alinhado com sua borda, coloque outro cobertor enrolado três ou quatro vezes a fim de que se adeque à nuca e ao tórax (grav. 89)
  2. Deite-se de costas no cobertor, mantendo o corpo numa linha reta. Não desmorone a caixa torácica. Feche os olhos e repouse silenciosamente por um minuto ou dois (grav. 50). Cubra os olhos com um pano macio para um relaxamento rápido dos músculos faciais. (grav. 90).
  3. Respire normalmente. Conscientemente observe e sinta o fluxo da respiração do início ao fim.
  4. Conforme você inspira, certifique-se que ambos os pulmões enchem igualmente. Sinta o tórax expandir para cima e para fora. Sincronize os dois movimentos.
  5. Exale silenciosamente, esvaziando os pulmões igualmente de ambos os lados. Corrija se os pulmões moverem-se irregularmente.
  6. Continue dessa forma por dez minutos, mantendo os olhos fechados do início ao fim.

Efeitos

A prática acima torna alguém atento, revigora os nervos, desfaz qualquer dureza nos pulmões e os prepara para a respiração profunda.

ESTÁGIO II

Este estágio preparatório treina o alongamento da duração de cada expiração e ensina a arte da exalação.

Técnica

  1. Deite-se, seguindo as instruções dadas nos parágrafos 1 e 2 do Estágio I (grav. 89).
  2. Feche os olhos sem tencionar os globos oculares, mantenha-os passivos e receptivos, e direcione o olhar para dentro (grav. 54).
  3. Mantenha os ouvidos interiores alertas e receptivos.
  4. Primeiro exale silenciosamente até que os pulmões fiquem vazios, porém sem pressionar para baixo os órgãos abdominais (grav. 91).
  5. Inale normalmente pelo nariz. Isso é inalação (pūraka).
  6. Exale devagar, profunda e continuamente até que os pulmões esvaziem. Isso é exalação (rechaka).
  7. Continue por 10 minutos e então relaxe.

A ênfase aqui é na exalação lenta, profunda e contínua.

Efeitos

Esse estágio suaviza os nervos e acalma o cérebro. As suas exalações lentas, contínuas e profundas são ideais para os que sofrem de desordens cardíacas e hipertensão.

ESTÁGIO III

Este estágio preparatório treina o alongamento da duração de cada inspiração e ensina a arte da inalação.

Técnica

  1. Deite-se, como descrito no Estágio I, parágrafos 1 e 2. Então siga as instruções dadas no Estágio II, parágrafos 2 a 4.
  2. Relaxe o diafragma e alongue-o lateralmente enquanto inala, sem inflar o abdômen (grav. 92). Para prevenir isso, não permita que o diafragma role ou que se mova acima das costelas flutuantes (grav. 93 e 94).
  3. Tome uma inspiração lenta, profunda, constante e sibilante cuidadosamente pelo nariz. Tenha certeza que ambos os pulmões estão igualmente cheios.
  4. Ouça com atenção e mantenha o seu ritmo do início ao fim.
  5. Preencha os pulmões completamente até que o som da inalação se torne inaudível.
  6. A inalação profunda tende a mover os globos oculares (grav. 95). Conscientemente coloque-os para baixo e olhe fixamente para os pulmões (veja grav. 54).
  7. No início da exalação imobilize o diafragma, então expire devagar, mas não profundamente. Aqui a exalação será um pouco mais longa do que o normal.
  8. Continue da mesma maneira por dez minutos, então relaxe.

A ênfase aqui é nas inalações lentas, profundas e constantes. Mais uma vez, ouça o som e mantenha o seu ritmo do início ao fim. Para alcançar uma respiração profunda melhor é aconselhável utilizar duas pranchas nas costas, como descrito no início desse capítulo (veja grav. 80 e 86).

Efeitos

Essa prática preliminar é boa para aqueles que sofrem de baixa pressão sanguínea, asma e depressão. Ela revigora o sistema nervoso e instila confiança.

ESTÁGIO IV

Esse estágio preparatório treina o prolongamento da duração de cada inspiração e expiração. Isso ajuda a dominar às artes da inalação e da exalação profundas.

Técnica

  1. Deite-se como descrito no Estágio I, parágrafos 1 e 2. Então siga às instruções dados no Estágio II, parágrafos 2 a 4.
  2. Agora inspire, seguindo as técnicas dadas nos parágrafos 2 a 5 do Estágio III.
  3. Comprima o diafragma e solte-o gradualmente, exalando devagar, profunda e constantemente até que os pulmões fiquem vazios.
  4. Isso completa um ciclo. Repita tais ciclos por 10 a 15 minutos, então relaxe.

Efeitos

Esse estágio dá energia, suaviza os nervos e os tonifica. Os Estágios I a IV são preparatórios para o ujjāyī prāṇāyāma realizado deitado.

ESTÁGIO V

A respiração aqui é similar àquela do Estágio I mas é realizada sentada. Ela treina a arte da observação e conduz à respiração uniforme.

Técnica

  1. Sente-se em padmāsana, siddhāsana, swastikāsana ou vīrāsana, ou em qualquer outra posição conveniente e confortável.
  2. Sente-se silenciosamente por um tempo, mantendo as costas e a coluna espinhal firmes, porém os músculos espinhais suaves e móveis para o ajustamento do tórax. A firmeza da coluna deve ser igualmente equilibrada com a mobilidade dos músculos das costas, que se expandem e se contraem com o fluxo das inspirações e exalações. A absorção da respiração deve sincronizar-se com a mobilidade dos músculos das costas. Quanto mais lentos os seus movimentos, melhor a absorção da respiração.
  3. Abaixe a cabeça em direção ao tórax e eleve a estrutura interna do peito rumo ao queixo descendente. Descanse o queixo no encaixe logo acima do esterno. Esta é a trava de queixo (jālandhara bandha) (grav. 57). Se você não puder fazê-la completamente, mantenha a cabeça o mais para baixo possível sem tencioná-la e continue a prática (grav. 63).
  4. Mantenha os braços abaixados e descanse a parte de trás dos pulsos nos joelhos (grav. 32) ou junte as pontas dos dedos indicadores de cada mão com a ponta do polegar e mantenha os outros dedos estendidos (jñāna mudra) (grav. 13).
  5. Não tencione os globos oculares como na grav. 95, porém mantenha-os passivos e receptivos. Feche os olhos e direcione o olhar para o interior (grav. 54).
  6. Mantenha os ouvidos interiores alertas e receptivos.
  7. Primeiro exale silenciosamente o máximo possível sem pressionar para baixo os órgãos abdominais (grav. 96 e 97). Note os pontos no tórax que mostram os movimentos da pele na exalação, inspiração e retenção.
  8. Siga as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 6 do Estágio I, observando o fluxo da respiração. Faça isso por dez minutos e então repouse em śavāsana (grav. 182) por alguns minutos.

ESTÁGIO VI

Aqui a respiração é similar à do Estágio II, mas realizada sentada. Ela treina o alongamento da duração de cada expiração e ensina a arte da exalação.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V. Exale qualquer ar que estiver nos pulmões (grav. 96).
  2. Inale normalmente pelo nariz.
  3. Exale lento, profundo e continuamente até que os pulmões estejam vazios.
  4. Preste atenção na postura enquanto exala e ouça cuidadosamente o som aspirado da respiração. Mantenha o seu ritmo e suavidade do início ao fim.
  5. Isso completa um ciclo. Repita tais ciclos por dez minutos, inale, então descanse em śavāsana (grav. 182).

A ênfase aqui está nas exalações lentas, profundas e contínuas.

ESTÁGIO VII

A respiração aqui é similar à do Estágio II, mas realizada sentada. Ela treina o alongamento da duração de cada inalação e ensina a arte da inalação.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V e exale (grav. 96)
  2. Tome uma inalação lenta e profunda cuidadosamente pelo nariz, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 7 do Estágio III.
  3. Exale lentamente, mas não profundamente, fazendo com que a exalação fique um pouco mais longa do que o normal.
  4. Isso completa um ciclo. Repita tais ciclos por dez minutos, inale e então repouse em śavāsana (grav. 182).

Os Estágios V a VII são preparatórios para as práticas de ujjāyī prāṇāyāma, realizados em uma posição sentada.

ESTÁGIO VIII

Agora começa o ujjāyī prāṇāyāma propriamente, com inalações e exalações profundas.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V e exale qualquer ar que estiver nos pulmões (grav. 96).
  2. Tome uma inalação lenta, profunda e contínua pelo nariz.
  3. Ouça o som sibilante da respiração. Controle, ajuste e sincronize o seu fluxo, tom e ritmo. O fluxo é controlado pela ressonância do som, a o tom pelo fluxo. Essa é a chave para o sucesso no prāṇāyāma.
  4. Encha os pulmões de baixo para cima, até as clavículas. Tente conscientemente canalizar a respiração às partes mais remotas dos pulmões (grav. de frente, 98; de trás, 99; e visão lateral, 100).
  5. Esteja continuamente consciente no influxo da respiração.
  6. Conforme você inala, o seu corpo, pulmões, cérebro e consciência devem estar receptivos em vez de ativos. A respiração é recebida como um presente divino e não deve ser tomada à força.
  7. Não infle o abdômen quando você inala. Mantenha o diafragma abaixo das costelas do início ao fim. Observe isso em todos os tipos de prāṇāyāma. Se o diafragma é elevado acima das costelas flutuantes, o abdômen infla-se em vez do peito.
  8. Os movimentos descritos nos parágrafos 4, 6 e 7 acima são realizados ao atrair toda a área abdominal a partir do púbis até o esterno em direção à espinha, e então para cima em direção à cabeça. Isso automaticamente massageia os órgãos internos.
  9. Na inalação profunda os músculos intercostais internos à frente são elevados. Logo antes da exalação há uma elevação adicional desses músculos que prepara para a exalação.
  10. Agora começa o processo da exalação profunda, no qual o tórax e o diafragma atuam de maneira ativa.
  11. Mantenha a elevação dos músculos intercostais juntamente com a do diafragma e comece a exalação. Permita que a respiração saia devagar, profunda e continuamente.
  12. Depois de uns poucos segundos a trava do tórax relaxa por si mesma gradualmente, até que os pulmões sejam passivamente esvaziados. Mantenha uma contínua consciência durante a exalação da respiração.
  13. Isso completa um ciclo. Repita por dez a quinze minutos mantendo os olhos fechados e os membros relaxados. Inale e então deite-se e repouse em śavāsana (grav. 182).
  14. Inale com receptividade, júbilo e alegria pois você está recebendo a força da vida como um presente de Deus. Exale com um sentido de gratidão, silenciosamente expressando a sua humildade como uma submissão ao Senhor.
  15. Em cada inalação e exalação há uma pequena pausa quando os músculos do tórax se ajustam. Aprenda a ter consciência disso.

Efeitos

Este prāṇāyāma oxigena os pulmões, suaviza e tonifica o sistema nervoso. Como resultado de uma profunda ação respiratória, o sangue carrega o fornecimento de energia geradora da vida às partes mais minúsculas dos tecidos. Ele reduz a mucosidade, alivia a dor no peito e a voz se torna melodiosa.

ESTÁGIO IX

Este é um estágio para iniciantes, introduzindo a retenção da respiração quando os pulmões estão cheios. É a retenção interna deliberada (sahita antara kumbhaka).

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V, e exale (grav. 96).
  2. Inspire e retenha a respiração. Mantenha o tórax firme e alerta. (gravuras: de frente, 101; de trás, 102; visão lateral, 103).
  3. Não eleve o dorso do nariz, os olhos ou a cabeça do início ao fim da retenção (grav. 78).
  4. Sinta a respiração espalhar-se aos poros mais remotos da pele do tórax e tome consciência do processo.
  5. Depois de uns poucos segundos, essa consciência começa a perder o controle. No momento em que isso acontecer exale normalmente. Isso é um ciclo, pratique, então, de dez a quinze desses ciclos.
  6. Se qualquer fadiga é sentida durante essa prática, esses ciclos podem ser alternados com a respiração normal.
  7. Quando essa prática se torna fácil, intensifique-a até que você possa confortavelmente reter a respiração por dez a quinze segundos por vez. Para aumentar a duração da retenção eleve o diafragma em direção aos pulmões, segure-o firmemente, e atraia o abdômen para dentro e para cima em direção à espinha. Então retenha a respiração sem elevar o dorso do nariz (grav. 78).
  8. Se uma rigidez é sentida nos pulmões, ou tensão nas têmporas ou em torno destas, ou na cabeça, é sinal que você está excedendo a sua capacidade; se isso ocorrer, reduza a duração da retenção interna. A transição desta para a exalação deve ser suave.
  9. Exale lentamente, sem perder o controle do tórax, diafragma e pulmões. Depois de completar a prática tome algumas respirações profundas e então repouse em śavāsana (grav. 182).

Nota

A retenção interna pode também ser realizada deitada, mantendo alguns travesseiros embaixo da cabeça para estimular o jālandhara bandha (grav. 77).

Efeitos

A prática de sahita antara kumbhaka desenvolve harmonia entre a respiração e os pulmões, e entre os nervos e a mente. Se realizado corretamente, induz um estado dinâmico no qual o corpo sente-se totalmente preenchido com energia. Ele aumenta a capacidade de trabalho, remove o desespero e cria esperança. Através da criação de energia, ele revigora o sistema nervoso e desenvolve resistência. É ideal para aqueles que sofrem de baixa pressão sanguínea, fraqueza, preguiça e dúvida.

Entretanto, antara kumbhaka não é aconselhável para os que sofrem de pressão alta, hipertensão e desordens cardíacas.

ESTÁGIO X

Este é um estágio para iniciantes, introduzindo a retenção da respiração quando os pulmões estão vazios. É chamado de retenção externa deliberada (sahita bāhya kumbhaka).

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável seguindo as técnicas descritas nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V, e exale qualquer ar que estiver nos pulmões (grav. 96).
  2. Inale e exale normal, contínua e lentamente, esvaziando os pulmões o máximo possível sem esforço.
  3. Permaneça passivo e retenha a respiração o máximo possível (grav. 96), então inale normalmente. Isso é um ciclo. Repita dez a doze destes ou continue por dez minutos.
  4. Compressão no abdômen, pressão nas têmporas ou arquejos por ar indicam que você alcançou sua capacidade na retenção externa (bāhya kumbhaka); nesse caso, reduza a duração da retenção. A transição à inalação deve ser suave. Se qualquer fadiga é sentida durante essa prática, os ciclos desse estágio podem ser alternados com a respiração normal.
  5. Tome algumas poucas respirações e deite-se em śavāsana (grav. 182).

Nota

A retenção externa pode também ser feita deitada, mantendo travesseiro de baixo da cabeça (grav. 77).

Efeitos

Bāhya kumbhaka é especialmente bom para pessoas que estão muito tensas ou sofrem de alta pressão sanguínea, porque alivia a tensão nervosa. Ele traz um estado passivo, uma sensação de quietude, como se alguém fosse uma embarcação vazia flutuando na água. Entretanto, não é aconselhável para os que sofrem de depressão, melancolia e baixa pressão sanguínea.

ESTÁGIO XI

Agora a retenção interna (antara kumbhaka) para estudantes avançados.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas descrita nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V, e exale (grav. 96).
  2. Tome uma respiração forte e profunda sem qualquer força, balanço ou dureza, mantendo o tórax alerta.
  3. Segure a respiração de dez a quinze segundos (grav. 101 e 103).
  4. Em pouco tempo o corpo perde sua aderência. Para mantê-la, eleve as costelas laterais. Agora contraia o tórax inferior a partir do púbis, períneo e ânus e eleve-o em direção ao peito juntamente com a coluna. Isso é mūla bandha (grav. 69).
  5. Esta elevação do tórax cria tensão na cabeça. Abaixe a cabeça a partir da base da parte de trás do pescoço. Isso cria um jālandhara banda melhor e alivia a tensão na cabeça.
  6. Sinta a respiração permeando os poros mais remotos da pele do tórax, estimulando a consciência em todos os lugares.
  7. Mantenha a língua, os olhos e os ouvidos passivos e o cérebro quieto.
  8. Se a duração da retenção é muito longa, a garganta sente-se constrangida e os músculos faciais e as têmporas retesam-se. Isso significa que você está perdendo aderência. Então, recarregue a energia do tórax como instruído no parágrafo 4 acima.
  9. Se uma tensão é sentida na cabeça e no tórax e a face ruboriza-se, isso quer dizer que você não está mantendo a aderência correta ou excedeu a sua capacidade. Isso pode levar à lesões no sistema nervoso. Nesse caso, não continue a retenção.
  10. Expire normal ou profundamente sem perder a aderência no tórax, diafragma e pulmões.
  11. Isso é um ciclo de retenção. Pratique de dez a doze vezes tais ciclos, mantendo a mesma consciência ao longo do processo como no primeiro ciclo. Dado que a capacidade de retenção varia entre cada indivíduo, não é possível mencionar a duração da retenção da respiração. É aconselhável fazer retenção interna depois de um intervalo de três ou quatro horas.
  12. Depois de completar a prática, inale e deite-se em śavāsana (grav. 182).

Nesse estágio a ênfase está na retenção da respiração em vez da inalação ou expiração.

Efeitos

Este estágio é bom para pessoas que sofrem de embotamento, náusea e fadiga física. Ele mantém o corpo quente, remove o muco e cria animação e confiança. Ele conduz a uma melhor concentração. A prática errônea causa irritação, palpitações, irritabilidade e exaustão.

ESTÁGIO XII

Agora a retenção externa (bāhya kumbhaka) para estudantes avançados.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 do Estágio V, e exale (grav. 96).
  2. Inale normalmente e exale com constância e fortemente. Esvazie os pulmões o máximo que conseguir sem força, balanço ou enrijecimento.
  3. Quando a exalação está completa não inale, pause e recolha toda a área abdominal em direção à espinha e para cima em direção ao peito. Isso é uḍḍīyāna bandha (grav. 104).
  4. Retenha essa trava o máximo que você puder. Quando a tensão é sentida, relaxe o abdômen, traga-o para o estado normal e então inale.
  5. Isso é um ciclo. Repita de oito a dez destes ciclos, então inale e deite-se em śavāsana (grav. 182)
  6. Conforme a prática melhora, aumente a duração da retenção após a exalação. A duração varia em cada indivíduo. Perceba sua própria capacidade para aumentá-la.
  7. Nunca inspire em uḍḍīyāna bandha, pois isso pode lhe fazer arquejar e tencionar o coração.
  8. No início é aconselhável fazer retenção externa depois de um intervalo de três ou quatro respirações profundas.

Efeitos

Este estágio purifica os órgãos abdominais e previne os seus prolapsos.

ESTÁGIO XIII

Este estágio avançado combina tanto as retenções (kumbhaka) interna (antara) e externa (bāhya) com duas ou três inalações e exalações.

Técnica

  1. Aqui, primeiramente exale (grav. 96)
  2. Inspire profundamente. Depois da inalação total, retenha a respiração (antara kumbhaka) por dez segundos (grav. 101).
  3. Expire profundamente. Depois da exalação total, retenha a respiração (bāhya kumbhaka) com uḍḍīyāna bandha por cinco segundos (grav. 104) e inale profundamente. Isso completa um ciclo.
  4. Exale e tome duas ou três inalações e expirações profundas. Então repita os ciclos de kumbhakas, seguido novamente por duas ou três exalações e inalações profundas.
  5. Faça cinco ou seis ciclos, terminando com inalação. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Tabela de Ujjāyi Prāṇāyāma

Capítulo 20

Viloma Prāṇāyāma

Loma significa cabelo, o ‘vi’ denota disjunção ou negação. Viloma significa anti-cabelo ou contra a ordem natural das coisas.

Em viloma prāṇāyāma a inalação ou a exalação não é um processo contínuo, mas um processo interrompido por várias pausas. Por exemplo, se uma inalação completa deveria levar quinze segundos, em viloma ela seria interrompida a cada dois ou três segundos, assim elevando a duração da inspiração para vinte ou trinta segundos. Similarmente, a exalação interrompida é alongada de vinte e cinco a trinta segundos. Este prāṇāyāma pode ser comparado com o subir e o descer de uma escada grande, com uma pausa em cada degrau. As técnicas dadas abaixo estão em nove estágios.

ESTÁGIO I

Este estágio é uma introdução à inalação (pūraka) interrompida em uma posição deitada. Ele é adequado para iniciantes e inválidos, ou para os que sofrem de fadiga, fraqueza, tensão ou baixa pressão sanguínea.

Técnica

  1. Deite-se silenciosamente por alguns minutos como no Estágio I de ujjāyi, preferencialmente utilizando pranchas ou almofadas como explicado no início do Cap. 19.
  2. Siga as técnicas fornecidas nos parágrafos 2, 3 e 4 de ujjāyi, Estágio II, e exale qualquer ar que esteja nos pulmões (grav. 91).
  3. Agora comece com a inalação inte­­­­­­­rrompida, da seguinte maneira. Inale por dois ou três segundos, pause e retenha a respiração por dois ou três segundos e faça isso novamente. Para pausar, o diafragma é levemente imobilizado. Continue dessa maneira até que os pulmões estejam completamente cheios, o que pode envolver quatro ou cinco pausas. Nenhuma tensão deve ser sentida ao longo da prática.
  4. Agora exale lenta e profundamente, como em ujjāyī, Estágio II, gradualmente soltando a trava do diafragma.
  5. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio 1. Repita-o por sete a dez minutos, ou até que não haja fadiga; respire normalmente duas ou três vezes, então repouse em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO II

Esta é uma introdução à exalação (rechaka) interrompida deitada. Ela é adequada aos iniciantes, pessoas fracas e inválidos, ou para os que sofrem de fadiga, tensão, pressão alta ou uma doença cardíaca.

Técnica

  1. Deite-se silenciosamente por alguns minutos como no Estágio I de ujjāyi, então siga as técnicas fornecidas nos parágrafos 2, 3 e 4 do Estágio II de ujjāyi. Exale qualquer ar que estiver nos pulmões (grav. 91).
  2. Tome uma longa e profunda inalação sem qualquer pausa, como em ujjāyi, preenchendo os pulmões completamente, mas sem se esforçar por demais.
  3. Exale por dois ou três segundos, pause, retenha o ar por dois ou três segundos e repita. Continue dessa maneira até que os pulmões estejam completamente vazios, o que pode envolver quatro ou cinco pausas. Gradualmente solte a trava do abdômen.
  4. Isso completa um ciclo de viloma Estágio II. Repita-o de sete a dez minutos ou até que não haja fadiga. Inale, então faça śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Esta prática traz uma sensação de conforto e leveza ao corpo.

ESTÁGIO III

Este estágio é uma combinação dos Estágios I e II, em uma posição deitada.

Técnica

  1. Repouse silenciosamente por alguns minutos como no Estágio I de ujjāyī, então siga as técnicas fornecidas nos parágrafos 2, 3 e 4 do Estágio II de ujjāyi e exale (grav. 91).
  2. Agora comece a inalação interrompida como descrita no parágrafo 3 do Estágio I acima.
  3. Retenha a respiração por um segundo ou dois.
  4. Agora comece a exalação interrompida, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 3 do Estágio II acima, gradualmente soltando a trava do diafragma.
  5. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio III. Repita-o de oito a doze minutos ou até que não haja fadiga. Inale, então repouse em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IV

Este estágio é uma introdução à inalação (pūraka) interrompida em uma posição sentada. É adequada para iniciantes.

Técnica

  1. Sente-se numa posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale sem esforço. (grav. 96).
  2. Agora comece a inalação interrompida, como se segue: Inale por dois ou três segundos, pause e retenha a respiração por dois ou três segundos; novamente inale por dois ou três segundos, pause e retenha a respiração por dois ou três segundos. Para pausar, o diafragma fica levemente contraído. Não deixe o diafragma afrouxar quando você inspira novamente depois de cada pausa. Continue dessa maneira até que os pulmões estejam completamente cheios, o que pode envolver quatro ou cinco pausas. Nenhum esforço deve ser sentido do início ao fim.
  3. Gentilmente atraia os órgãos abdominais em direção à coluna e para cima. Então exale lenta e profundamente, como em ujjāyī, Estágio VI, gradualmente soltando a trava do abdômen.
  4. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio IV. Repita tais ciclos de 7 a 10 minutos, ou até que não haja fadiga. Respire normalmente duas ou três vezes, então repouse em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Os efeitos são similares aos do Estágio 1.

ESTÁGIO V

Este estágio é uma introdução às exalações (rechaka) interrompidas em uma posição sentada. É adequada para iniciantes saudáveis.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale sem esforço (grav. 96)
  2. Tome uma inspiração longa e profunda de uma só vez, sem quaisquer pausas. Preencha os pulmões até as extremidades.
  3. Agora comece a exalação interrompida como no Estágio II, porém imobilizando o diafragma, como se segue: Exale por dois segundos, pause, trave o diafragma e retenha a respiração por dois ou três segundos e repita. Continue dessa maneira até que os pulmões estejam completamente vazios, o que pode levar de quatro a cinco pausas. Permita que a trava do diafragma solte-se gradualmente.
  4. Isso completa um ciclo de viloma Estágio V. Repita-o de oito a dez minutos ou até que não haja fadiga. Tome duas ou três respirações normais, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Esta prática traz uma sensação de entusiasmo e calma.

ESTÁGIO VI

Este estágio é uma combinação dos Estágios IV e V, realizado sentado.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale sem esforço (grav. 96).
  2. Agora comece a inalação interrompida, seguindo a técnica do parágrafo 2 do Estágio IV acima.
  3. Retenha a respiração por dois ou três segundos. Trave o abdômen, então comece a exalação interrompida, seguindo as técnicas do parágrafo 3 do Estágio V acima.
  4. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio VI. Repita-o de dez a quinze minutos ou até que não haja fadiga. Tome dois ou três respirações, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Desenvolve a resistência e um sentido de entusiasmo.

ESTÁGIO VII

Aqui a retenção interna (antara kumbhaka) é introduzida, logo após uma inspiração interrompida. É adequada para estudantes intermediários ou mais intensos que adquiriram alguma força e estabilidade em suas práticas.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale profundamente, sem esforço (grav. 96).
  2. Inicie a inalação interrompida, como descrita no parágrafo 2 do Estágio IV acima.
  3. Agora retenha a respiração de dez a quinze segundos. Isso é retenção interna (antara kumbhaka) (grav. 101). Trave o diafragma, então exale lenta e profundamente, relaxando aos poucos a trava do diafragma.
  4. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio VII. Repita-o de quinze a vinte minutos ou mais, até que não haja fadiga ou tensão. Tome duas ou três respirações, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este estágio ajuda àqueles que sofrem de baixa pressão sanguínea. As células dos pulmões são aeradas, cria-se elasticidade nos pulmões e a arte da respiração profunda é aprendida com precisão, facilidade e conforto.

ESTÁGIO VIII

Aqui a retenção externa (bāhya kumbhaka) é introduzida, logo após uma expiração interrompida. É adequado para estudantes que adquiriram força e estabilidade em suas práticas.

Técnica

  1. Sente-se por algum tempo, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale lentamente até que os pulmões estejam vazios, porém sem tencioná-los (grav. 96).
  2. Tome uma longa e profunda respiração sem qualquer pausa. Preencha os pulmões completamente, mas não os sobrecarregue.
  3. Retenha a respiração por dois ou três segundos.
  4. Agora faça a exalação interrompida, como descrita no parágrafo 3 do Estágio V acima.
  5. Retenha a respiração por cinco ou seis segundos antes de inalar.
  6. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio VIII. Repita-o de quinze a vinte minutos, ou até que não haja fadiga. Tome dois ou três respirações normais, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso acalma os nervos e suaviza o cérebro.

ESTÁGIO IX

Este estágio combina os Estágios VII e VIII, incluindo (a) inspirações e expirações interrompidas, (b) retenções internas e externas e (c) os bandhās. É adequado apenas para estudantes avançados que praticaram Yoga por muitos anos.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale até que os pulmões fiquem vazios, porém sem tencioná-los (grav. 96).
  2. Inicie a inalação interrompida como descrita no parágrafo 2 do Estágio IV.
  3. Então retenha a respiração com mūla bandha de dez a quinze segundos ou pelo máximo de tempo que você puder (grav. 101).
  4. Agora inicie a exalação interrompida como descrita no parágrafo 3 do Estágio V.
  5. Quando os pulmões estiverem vazios, retenha a respiração por cinco ou seis segundos. Realize uḍḍīyāna bandha como descrito no parágrafo 3 do Estágio XII de ujjāyī, mas tome cuidado para não sobrecarregar (grav. 104).
  6. Isso completa um ciclo de viloma, Estágio IX. Repita-o de quinze a vinte minutos ou até que não haja fadiga. Tome duas ou três respirações normais, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este estágio combina os efeitos dos Estágios VII e VIII.

Tabela de Viloma Prāṇāyāma

Capítulo 21

Bhrāmarī, Mūrchhā e Plāvinī Prāṇāyāma

BHRĀMARĪ PRĀṆĀYĀMA

Bhramara significa uma grande mamangaba e esse prāṇāyāma é assim chamado porque durante a exalação um suave zunido como o de uma mamangaba é realizado. O melhor momento para realizá-lo é no silêncio e quietude da noite. Bhrāmarī prāṇāyāma pode ser feito em dois estágios, um deitado e um sentado.

Técnica

Aqui inalações profundas são feitas como em ujjāyī e exalações profundas com um som murmurante ou um zumbido. Entretanto, não é aconselhável reter a respiração (kumbhakas) neste prāṇāyāma. Bhrāmarī pode também ser feito enquanto realiza ṣaṇmukhī mudrā sem jālandhara bandha, porque não há retenção da respiração aqui.

ṢAṆMUKHI MUDRĀ (grav. 105 e 106)

Eleve as mãos até a face e os cotovelos ao nível dos ombros. Coloque as pontas dos polegares nas cavidades auditivas e barre os sons externos. Se as pontas dos polegares causarem dores, reduza a pressão ou empurre os tragos (as pequenas protuberâncias na entrada dos ouvidos) sobre os orifícios dos ouvidos e os pressione para dentro.

Utilize o dedo indicador e o do meio para fechar os olhos gentilmente. As pontas dos dedos do meio trazem às pálpebras superiores para baixo e as pontas dos dedos indicadores cobrem o espaço remanescente acima para barrar a luz.

Pressione as narinas com as pontas dos dedos anelares a fim de restringir as passagens nasais para uma respiração lenta, constante, rítmica e sutil. Mantenha os dedos mínimos nos lábios superiores para sentir o fluxo da respiração.

O sādhaka pode ouvir o som interior conforme os ouvidos são fechados pelos polegares. Através da pressão nos glóbulos oculares, ele também vê várias cores de luz ofuscante, às vezes constantes como a luz do sol. Se for difícil manter ṣaṇmukhī mudrā, então envolva um tecido ao redor da cabeça e sobre os ouvidos e têmporas (grav. 107).

Depois de completar a prática de bhrāmarī prāṇāyāma inale, então faça śavāsana (grav. 182).

Nota

Os kumbhakas podem ser tentados, envolvendo um tecido ao redor da cabeça com jālandhara bandha em todos os outros prāṇāyāmas (grav. 108).

Efeitos

O som do zumbido induz o sono e é bom para pessoas que sofrem de insônia.

MŪRCHHĀ PRĀṆĀYĀMA

Mūrchha significa um estado de desmaio. Este prāṇāyāma é feito como ujjāyī e a retenção interna é mantida até que uma fraqueza seja sentida. Ele torna a mente inativa e traz uma tranquilidade sensual.

PLĀVINĪ PRĀṆĀYĀMA

Plāva significa nadar ou flutuar. Sabe-se muito pouco deste prāṇāyāma. Diz-se que ajuda o sādhaka a flutuar na água com facilidade.

Mūrcha e plāvinī prāṇāyāmas não estão mais em voga.

Capítulo 22

Prāṇāyāma Digital e a Arte de Colocar os Dedos no Nariz

O NARIZ

  1. O nariz é uma câmara na forma de cone suportado por osso e cartilagem, revestido externamente pela pele e internamente pelas membranas mucosas, enquanto as narinas são suportadas e particionadas pelo septo. As laterais internas das narinas são irregulares e conectadas por pequenos orifícios ao seio nasal no crânio.
  2. O ar que entra nas narinas é filtrado e passa através da traqueia até os pulmões. O fluxo é levemente retardado quando o ar chega às passagens mais amplas na metade acima do nariz. As laterais da câmara nasal no crânio são revestidas por três ossos espiralados e porosos chamados conchas. Com o formato das asas de um pássaro, eles fazem com que as correntes de ar espiralem para que elas rocem a membrana mucosa enfileirada em padrões complexos e variáveis. A pressão do polegar e de dois dedos no nariz amplia ou restringe as passagens nasais. Isso ajuda a controlar a forma, direção e fluxo dessas correntes. A atenção requerida para monitorar este fluxo desenvolve a consciência interna. Esta consciência é também melhorada pelo aprendizado do som das vibrações sutis criadas pelo fluxo de ar. Daí o papel importante interpretado pelos ouvidos no prāṇāyāma.
  3. As correntes de ar também influenciam os órgãos do olfato através do osso etmoide na base do crânio. Este osso é perfurado para os filamentos dos nervos olfatórios que estimulam o sistema límbico do cérebro que lida com a transformação da percepção em sentimento.
  4. O ar inalado circula sobre as áreas das membranas mucosas (a mucosa). Ao menos que estas funcionem eficientemente, a respiração é forçada e irregular. Elas podem ficar congestionadas pelas mudanças na atmosfera, ou sua secreção ser afetada por vários fatores tais como tabaco, fumo, injeções, estados emocionais e assim por diante. O fluxo de ar é desviado periodicamente de uma narina para a outra devido a mudanças na circulação sanguínea, bem como por ferimento, doença ou uma gripe. Tais mudanças alteram a forma e o tamanho do nariz, das narinas e das passagens nasais.
  5. Os músculos anexos às cartilagens são acessórios que dilatam ou comprimem as narinas. Sendo parte do sistema muscular da face conectados com os lábios e as sobrancelhas eles podem expressar estados emocionais tais como raiva, aversão ou perigo e revelar a personalidade interior.
  6. De acordo com o Śiva Svarodaya, um texto da Yoga, os cinco elementos básicos terra (pṛthvi), água (ap), luz (tejas), ar (vāyu) e éter (ākaśa) estão localizados no nariz (grav. 109). No prāṇāyāma o fluxo de energia vital (prāṇa) da respiração entra em contato com esses elementos, quando passa sobre ou através de seus locais e influencia o comportamento do praticante. Estes locais ou áreas se alteram a cada minuto ou em torno disso. Por exemplo, quando a corrente de ar roça o local da terra na narina direita, ela roça o local da água na narina esquerda.

O padrão é:

Narina Direita                            Narina Esquerda

Terra                                        Água

Água                                        Fogo

Fogo                                       Ar

Ar                                            Éter

Éter                                          Terra

A mudança de um local para o outro é gradual. Muitos anos de prática são necessários para localizar e distinguir os locais ou áreas dos cinco elementos ou energias e quando e onde o ar está tocando em cada narina. Pode levar menos tempo para localizar as áreas com um professor experiente. Ajustes precisos e sensíveis com os polegares e os dedos anelares e mínimos da mão direita no nariz farão com que a respiração flua simultaneamente no mesmo local em ambas as narinas criando claridade no cérebro e estabilidade na mente. O texto ainda explica que o melhor e ideal momento para a meditação (dhyāna) é quando a respiração flui na parte central de ambas as narinas – o elemento éter.

A ARTE DO DEDILHAR

  1. O treinamento exigido por um sādhaka no prāṇāyāma pode ser comparado com àquele necessário para se tornar um mestre na arte da música. Kṛṣṇa, o pastor divino, encantou as gopis e conquistou o coração delas ao tocar a sua flauta, manipulando-a e criando um mundo de sons místicos. Em sua prática de prāṇāyāma, o sādhaka refreia e conquista os seus sentidos ao ‘tocar’ com suas narinas, delicadamente dedilhando-as para manipular os padrões respiratórios como se tocasse flauta.

Há vários orifícios nos instrumentos de sopro, mas apenas dois no nariz, então é necessário ao sādhaka uma destreza maior do que o flautista para controlar os tons infinitamente finos e sutis da sua respiração.

Um bom músico estuda a construção, forma, travas e outras características de seu instrumento, assim como as alterações atmosféricas que o afeta. Pela prática constante com seus dedos, ele treina a sua virtuosidade para ajustes delicados e seus ouvidos a ouvirem as variações mais ínfimas no som e aprende a coordenar a habilidade de seus dedos com seus ouvidos. Apenas então ele pode começar a capturar a melodia – o tom, a intensidade, a ressonância e a cadência – da música.

O sādhaka também estuda a forma e a construção de suas narinas, a textura da sua pele externa, as características peculiares de seu próprio nariz, tais como a largura das passagens nasais, desvio de septo e outras coisas do tipo, assim como alterações atmosféricas que afetam a textura da pele e a secura ou não nas passagens. Ele pratica regularmente os movimentos de seus pulsos e dedos até que tenha a destreza e seja capaz de refiná-los. Ele ajusta as pontas dos dedos sobre a parte exterior da pele nasal que cobre os locais dos cinco elementos (terra, água, fogo, vento e éter) nas narinas. Estes cinco locais agem como travas. Ele ajusta o fluxo, ritmo e ressonância da respiração ao restringir ou alargar as passagens nasais nestes locais ao dedilhar delicadamente e ouvir atentamente ao som da respiração que ele modula e corrige.

Os porteiros de um templo sagrado (dvārapālas) regulam a corrente dos devotos, os dedos regulam o volume e o fluxo da respiração, e, ao restringir as passagens, filtram as impurezas durante a respiração.

Devido à inalação controlada através das passagens nasais constringidas, os pulmões têm mais tempo para absorver o oxigênio, enquanto na exalação controlada o oxigênio não utilizado é reabsorvido e os resíduos materiais são ejetados.

Ao restringir as passagens nasais através do controle digital o sādhaka desenvolve grande sensibilidade e consciência. Ao praticar ujjāyī e viloma prāṇāyāmas o conhecimento do sādhaka no prāṇāyāma se aprofunda enquanto seu corpo obtém conhecimento prático através do que é experienciado.

Na prática do prāṇāyāma pelo controle digital o sādhaka une seu conhecimento teórico com o prático. Esta coordenação atiça o seu conhecimento até que ele exploda na chama da inteligência, que está cheia de resolução e energia (vyavasāyātmika buddhi).

  1. O prāṇāyāma pode ser amplamente dividido em duas categorias:

(a) Quando não há controle digital sobre as narinas.

(b) Quando o polegar e dois dedos da mão direita são utilizados para regular e controlar o fluxo da respiração pelo nariz. Isto é chamado de prāṇāyāma digitalmente controlado. Ademais, este prāṇāyāma é de dois tipos:

(i) A inalação e a exalação são praticadas de ambos os lados das narinas, parcialmente bloqueando-as para aprender a usar a pressão e o equilíbrio no polegar e dedos para um fluxo equânime de ar a partir de ambas as narinas (grav. 110).

(ii) Uma narina é mantida bloqueada pelas pontas dos dedos, enquanto a respiração flui através do lado do polegar e vice-versa. Por exemplo, se a inspiração ocorre pelo lado direito, o dedo anelar e mínimo devem fechar a narina esquerda sem perturbar a posição do septo (grav. 111) e vice-versa (grav. 112). Cuida-se para que a respiração não flua na narina bloqueada.

Na primeira categoria (a) apenas o corpo físico está envolvido. O segundo (b) é um prāṇāyāma mais avançado no qual a passagem de ar é regulada manualmente com habilidade e sutileza e um controle delicado dos dedos.

  1. Na Índia antiga, como na maioria das civilizações antigas, os cerimoniais auspiciosos e rituais eram realizados com a mão direita. Todas as ações e os cerimoniais da mão esquerda eram considerados como sinistros. Por isso a mão esquerda só deve ser utilizada no prāṇāyāma se a mão ou braço direito estiverem fora de ação.
  2. Os textos de Yoga como o Gheranḍa Saṁhita recomendam o uso do dedo polegar, anelar e mínimo da mão direita no nariz sem definir a sua colocação correta (grav. 114). Eles enfatizam que o dedo indicador e médio não devem ser utilizados. Se o dedo indicador e o médio forem utilizados, o antebraço e o punho inclinar-se-iam e tornar-se-iam pesados (grav. 115). Ademais, a pressão correta e precisa poderia não ser aplicada às narinas porque o nariz atrairia os dedos para baixo e a precisão da prática do prāṇāyāma seria perdida. Similarmente, manter o dedo indicador e médio no centro da testa (grav. 116) ou estendê-los para fora (grav. 117) cria pressões variadas no dedo polegar, anelar e mínimo, o que, por seu turno, cria uma curvatura desigual dos dígitos e um fluxo irregular da respiração.
  3. Se o dedo indicador e o médio são recolhidos na cavidade da palma, o polegar descansa no lado direito do nariz (grav. 118) e o dedo anelar e mínimo no lado esquerdo (grav. 119), enquanto o punho fica centralizado (grav. 120). Isso permite que o dedo polegar, anelar e mínimo se movam de cada lado suave e livremente, enquanto a palma é igualmente equilibrada também. Os nervos e os músculos da porção mediana do antebraço direito são cruciais para o controle digital da respiração pelas narinas. A partir daqui a porção mediana do antebraço direito, os movimentos do punho e dos dedos são controlados.
  4. Quando sentado para praticar o prāṇāyāma digital, veja se os ombros estão nivelados e paralelos ao solo e se o queixo descansa na cavidade entre as clavículas (grav. 57).
  5. Descansando a mão esquerda no joelho esquerdo, curve o braço direito no cotovelo sem endurecer o bíceps, antebraço e punho (grav. 121 e 122). Estabilidade, habilidade e sensibilidade são necessárias para controlar a largura das passagens nasais, mas não força ou tensão.
  6. Não permita que a mão direita flexionada toque o peito (grav. 123). Não feche as axilas. Não permita que os braços pressionem o peito. Mantenha os ombros para baixo e os braços passivos e leves, com exceção das pontas dos dedos polegar, anelar e mínimo (grav. 120).
  7. Flexione e dobre as pontas dos dedos indicador e médio na cavidade da palma (grav. 124). Isso produz um ajuste adequado das pontas dos dedos anelar e mínimo contra a ponta do polegar, criando espaço entre os dedos e o polegar. Isso torna a palma macia.
  8. As larguras individuais das pontas dos dedos anelar e mínimo são muito menores do que a do polegar. Para equalizá-las curve os dedos de encontro ao polegar, junte as suas pontas, mantendo espaço entre as articulações dos dedos (grav. 125). Se isso for difícil, coloque um objeto redondo, tal como uma cortiça, em torno de meia polegada de largura, entre as articulações dos dedos (grav. 126). Os dedos acostumar-se-ão às suas novas posições. O centro do polegar deve repousar do lado oposto das pontas unidas dos dois dedos (grav. 127). Normalmente a pele da ponta do polegar é mais dura e mais grossa do que as dos outros dois dedos. Pressione a ponta do polegar contra os dedos anelar e mínimo para torná-lo macio.
  9. Eleve o punho até que a ponta do polegar e dos dedos anelar e mínimo estejam opostas no nariz. Mantenha a frente do punho longe do queixo e traga as pontas do polegar e dos dedos anelar e mínimo horizontalmente contra as narinas (grav. 128).
  10. Entre o osso nasal e a cartilagem existem pequenas fendas invertidas na forma de V. A pele abaixo das fendas em V do nariz é côncava. As pontas dos polegares e dos dedos são convexas. Portanto, coloque o polegar e os dedos para descansar ali igualmente como mostrado na grav. 129. Mantenha as paredes das passagens nasais paralelas ao septo, utilizando a pressão dos cantos superiores e inferiores do polegar e das pontas dos dedos como mostrado na grav. 130, porém gire cuidadosamente as pontas na raiz do nariz em direção às narinas para sentir a passagem da respiração (grav. 131 e 132). Parcialmente feche a passagem das duas narinas para mensurar nelas o fluxo uniforme da respiração (grav. 110). Se os dedos não estão estáveis o fluxo da respiração torna-se desigual, criando tensão no sistema nervoso e peso nas células cerebrais. O ajuste fino das pontas dos dedos é necessário para ampliar ou restringir as passagens nasais de momento a momento para adequar-se às necessidades individuais. A ampliação ou estreitamento das passagens nasais pelo controle digital pode ser comparado como o ajuste fino da abertura da íris de uma lente de câmera para a correta exposição de um filme colorido. Se o ajuste da abertura é inexato, o resultado não mostrará corretamente o esquema de cores. Similarmente, se as aberturas das passagens nasais não são manipuladas com sutileza os resultados do prāṇāyāma serão distorcidos. O ajuste correto das passagens nasais controlará o fluxo da respiração da área externa, mensurável, das narinas até a profundidade interior imensurável.
  11. No prāṇāyāma controlado digitalmente o polegar e os dedos opostos da mão direita são manipulados como um paquímetro (grav. 127). O controle está na ponta do polegar na narina direita e na ponta do dedo anelar e mínimo na narina esquerda. Esses três dígitos são utilizados na prática de prāṇāyāma para melhores resultados.
  12. Normalmente a pele do nariz é mais macia do que a das pontas do polegar e dos dedos. As pontas ficam ainda mais tencionadas quando os dedos são colocados no nariz. Para reduzir esta tensão recue a pele dos dedos da mão direita, das pontas até a junção, com a mão esquerda (grav. 133 e 134). Veja se a pele das narinas e a das pontas dos dedos estão igualmente macias. Isso torna as membranas passivas e receptivas. Então o influxo e o refluxo da respiração se movem sem percalços, suavemente e de uma forma fina sobre as membranas. Esta receptividade nas membranas ajuda o polegar e os dedos a aprenderem, sentirem, verificarem, controlarem e prolongarem o fluxo da respiração assim como a duração de tempo. Para o fluxo fluido e suave da respiração sobre as membranas, ajuste os dígitos na pele nasal delicadamente.
  13. Quanto mais suave e sensível a pele das pontas dos dedos, mais precisamente a respiração pode ser controlada. A passagem em cada narina é ampliada ou limitada por uma pressão muito sensível que regula o fluxo da respiração e as formas sutis de energia associadas a ela.
  14. Não aperte ou irrite o nariz (grav. 135), nem mova a posição do septo (grav. 136). Isso não apenas perturba o fluxo da respiração nas laterais do nariz, mas também faz com que o queixo se incline para o lado mais forte. Não balance os dedos ou o polegar. Eles devem ser sutis e ao mesmo tempo suficientemente móveis para fazerem os ajustes finos necessários para ampliar ou limitar as passagens nasais.
  15. Em qualquer momento que houver um sentimento de secura ou irritação nas membranas, suavize a pressão dos dedos sobre elas sem perder o contato que faz o sangue fluir. Isso mantém a pele do nariz e das pontas dos dedos fresca, limpa e sensível. Às vezes, se ela está grudenta, pode-se puxar a pele externa do nariz para baixo com a mão esquerda (grav. 137 e 138).
  16. Veja se o queixo não se move para a direita quando você traz as mãos nas narinas.
  17. Aqueles que utilizam a mão direita tendem a inclinar o queixo e a cabeça para a direita enquanto alteram as pressões dos dedos da esquerda para a direita. Aqueles que utilizam a mão esquerda podem incliná-los para a esquerda. Aprenda a manter o meio do queixo alinhado com o centro do esterno.
  18. Durante a inalação o fluxo de ar através das membranas nasais move-se para cima, e na exalação para baixo. Inconscientemente os dígitos seguem à respiração. Ajuste e mova os dedos contra a corrente da respiração.
  19. No prāṇāyāma a respiração adentra o centro do nariz pelas laterais do septo, desliza sem esforço sobre ele e então move-se para baixo até os pulmões. Ela sai pelo lado externo das narinas perto das bochechas. Utilize a ponta do dedão e dos dígitos alternadamente para a inalação e a exalação.
  20. Divida as pontas em três porções, externa, mediana e interna (grav. 139). Durante a inalação o interior da ponta do dedo é utilizado para controlar o influxo respiratório, a parte mediana para estabilizá-lo e prevenir a vibração, e a parte externa para canalizá-lo nos brônquios.
  21. Na inalação a parte superior da ponta do dedo é levemente pressionada para estreitar a passagem na raiz do nariz. A manipulação digital necessária aqui pode ser comparada ao desvio de água de um reservatório para os campos do entorno. O ar age como o reservatório e as pontas dos dedos como comportas através das quais a água passa até os canais de irrigação, os brônquios. O fluxo é controlado pelas comportas, que quebram a força da corrente e estabilizam o nível de água no canal. Os canais ramificam-se em diques de irrigação para levar a água até as lavouras. O brônquio ramifica-se em bronquíolos para levar o ar inalado até os mais recônditos cantos do alvéolo.
  22. Na inalação a ponta externa dos dedos é utilizada para controle, a parte mediana para estabilizar e quebrar a força e a interna para canalizar a respiração. Na exalação, se as estreitas pontas dos dedos forem utilizadas como na inalação, isso causará uma sensação sufocante. Alivie a pressão das pontas exteriores dos dedos e restrinja e fixe as interiores. Isso suavizará o refluxo de ar. A exalação pode ser comparada com o fluxo de um rio até o mar. O fluxo da respiração a partir do alvéolo é como o fluxo de água nas cachoeiras das montanhas que se une num riacho, os bronquíolos. O riacho junta-se com os afluentes e finalmente um grande rio espalha-se num delta para encontrar o mar. O ar nos bronquíolos flui até os brônquios e daí até a cavidade nasal, o delta, para unir-se ao oceano na atmosfera.
  23. Se o som da respiração está turbulento ou se a respiração está acelerada é porque as passagens nasais estão muito amplas. O fluxo tornar-se-á mais suave se as passagens forem restringidas. Se o fluxo está correto e equânime, uma suave vibração será sentida nas pontas dos dedos. Ouça o som ressoante da respiração e refine-o. Se o som não é ressoante, e sim grosseiro, isso é um sinal que as pontas dos dedos estão na vertical em relação às narinas (veja grav. 130). Ajuste-as simultaneamente para que fiquem horizontais em relação às narinas.
  24. Aja com perfeito entendimento entre as pontas dos dedos e as membranas nasais. O toque, o equilíbrio e a pressão constantes, pelas pontas dos dedos, traçando o fluxo da respiração, levarão à perfeição no prāṇāyāma digital.
  25. Conforme nós gentilmente recebemos uma delicada fragrância de uma flor, pratique o prāṇāyāma como se recebesse a fragrância do ar.
  26. Se a inalação é mais longa que a exalação isso indica que as passagens nasais estavam mais bloqueadas durante a inalação do que na exalação. Para ajustar e aumentar a duração de tempo ocupado na exalação e inalação, gentilmente diminua a pressão digital durante a inalação, mas aumente na exalação e vice-versa. Depois de alcançar a igualdade em ambos por um período de tempo, restrinja as passagens nasais para tornar a respiração profunda e longa, assim como suave e sutil. Muita ou nenhuma pressão digital torna as pontas dos dedos insensíveis. A correta sensibilidade pode ser alcançada apenas pelo treinamento e a experiência.
  27. Meça a suavidade e a duração do tempo tomado pela primeira inalação e tente mantê-las quando você expira. O mesmo aplica-se quando você aumenta a duração, pois o ritmo e o equilíbrio é o segredo da Yoga.
  28. Nós inconscientemente respiramos a oração ‘So ‘haṁ’: ‘Ele (Sah) o Espírito Imortal sou eu (Ahaṁ) na respiração.’ A inalação flui com o som de ‘Sah’ e a exalação com ‘Ahaṁ’. Esta oração inconsciente (japa) é dita sem a compreensão do seu significado (artha) e sentimento (bhāvana). Quando o prāṇāyāma é praticado, ouça a esta oração com significado e sentimento quando esta realização se torna nādānusandhāna (nāda = som, anusandhāna = busca) na qual o sādhaka fica absorvido no som da sua própria respiração. Isso o capacita a receber o influxo de ar como o elixir da vida e uma benção do Senhor, e o refluxo de ar como sua submissão a Ele.
  29. Mantenha os olhos, mandíbula, bochechas e a pele em torno das têmporas suave e relaxada. Não eleve as sobrancelhas na inalação.
  30. A inalação e a exalação forçadas nutrem o ego. Se o fluxo é suave e quase inaudível ao sādhaka, ele será preenchido pela humildade. Esse é o começo do auto-cultivo (Ātma-sādhana).
  31. Se o osso do seu nariz quebrou-se ou o septo não é alinhado, ajuste os dígitos diferentemente. Encontre a abertura das passagens nasais próximo ao osso e mantenha as pontas dos dedos na pele logo acima da abertura. Se a curva ou a inclinação é para a direita, o meio da ponta do polegar deve ser movido para cima (grav. 140); se à esquerda, então mova a ponta do dedo anelar (grav. 141).
  32. Os ala nasi são as partes carnosas curvadas na ponta do nariz que alargam-se e dilatam as narinas. Às vezes a pele ali é muito suave, com o resultado que as narinas são bloqueadas com a mais leve pressão. Se você sentir que isso ocorreu com a narina esquerda, insira o dedo mínimo para dilatá-la (grav. 142); porém se isso ocorrer com a narina direita, mova a parte interna do polegar para cima em direção à raiz do nariz (grav. 140).
  33. Se a pele nasal estiver seca, eleve-a com as pontas dos dedos e gentilmente empurre-a em direção ao septo conforme você inala. Se as narinas estiverem secas, alivie a pressão sobre as narinas. Se as pontas dos dedos não reagem ao fluxo da respiração, suspenda a prática até o próximo dia.
  34. Meça a extensão e a fineza da respiração no início. Quando o volume ou a duração da respiração começa a variar ou quando a parte externa das narinas se torna rígida e áspera, suspenda a prática até o próximo dia.
  35. Nunca pratique o prāṇāyāma digital com dor de cabeça, ou quando preocupado, ansioso ou inquieto, nem quando o nariz está bloqueado ou escorrendo, quando você tem febre ou imediatamente depois. Em tais condições pratique śavāsana (grav. 182), inalando normalmente, exalando lenta e profundamente.

Capítulo 23

Bhastrikā e Kapālabhāti Prāṇāyāma

BHASTRIKĀ PRĀṆĀYĀMA

Bhastrikā significa fole: o ar é forçadamente inalado e exalado como se usasse um par de foles. Em todos os outros tipos de prāṇāyāma a inalação dita o passo, o padrão e o ritmo da exalação, mas em bhastrikā a exalação dita a força e o passo. Aqui tanto a inalação quanto a exalação são vigorosas e enérgicas. O som é como aquele de um fole de ferreiro.

ESTÁGIO I

As narinas são mantidas abertas do início ao fim.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja nos pulmões (grav. 96).
  2. Tome uma forte e curta respiração e expulse-a com uma forte e rápida rajada. Repita isso e você verá que a segunda inalação é mais rápida e mais vigorosa do que a primeira, devido ao caráter enérgico da exalação anterior.
  3. Uma inalação e exalação rápida, ambas, completam uma rajada de bhastrikā.
  4. Faça de quatro a oito destas de uma vez para completar um ciclo, terminando com uma expiração.
  5. Agora tome algumas respirações lentas e profundas como em ujjāyī, ou se desejar você pode reter a sua respiração internamente, com mūla bandha, por cinco a oito segundos (grav. 101). Então exale lenta e profundamente como em ujjāyī. Isso descansa os pulmões e o diafragma e os prepara para rajadas frescas de bhastrikā.
  6. Repita os ciclos de bhastrikā intercalados com ujjāyī, com ou sem retenção, por três ou quatro vezes. Então tome uma respiração profunda e deite-se em śavāsana (grav. 182).
  7. Conforme o vigor aumenta, o número de rajadas em cada ciclo, assim como o número de ciclos, podem ser aumentados. Entretanto, quando o tom da respiração muda pare imediatamente a prática.

ESTÁGIO II

Ambas as narinas são mantidas parcialmente fechadas do início ao fim.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas dos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja em seus pulmões (grav. 96).
  2. Traga a mão direita até as narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre o prāṇāyāma digital.
  3. Feche parcialmente ambas as narinas com as pontas dos dedos polegar, anelar e mínimo. Tenha certeza que ambos os lados de cada narina estejam nivelados (grav. 110).
  4. Agora realize as rajadas de bhastrikā seguindo as técnicas dadas nos parágrafos 2 a 7 do Estágio I acima.
  5. Repita cinco ou seis vezes, tome algumas respirações profundas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO III

Aqui bhastrikā é realizado através de narinas alternadas, intercalando com respirações ujjāyī. Estudantes avançados podem fazer isso sem intercalar.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas dos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja em seus pulmões (grav. 96).
  2. Traga a mão direita até as narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre o prāṇāyāma digital.
  3. Com a ajuda do controle digital, bloqueie a narina esquerda completamente e a direita parcialmente (grav. 111).
  4. Inale e exale através da narina direita vigorosamente, fazendo de quatro a oito rajadas de uma vez, tendo certeza que a pressão é a mesma em cada uma. Perceba se nenhum ar escapa da narina esquerda e termine com uma rajada de expiração.
  5. Agora bloqueie a narina direita, parcialmente abra a esquerda (grav. 112) e respire vigorosamente através dela com o mesmo número de rajadas do lado direito e mantendo a mesma pressão para cada rajada. Note se nenhum ar escapa da narina direita. Termine as rajadas com uma expiração.
  6. Esses dois juntos completam um ciclo do Estágio III.
  7. Repita-o de ambos os lados três ou quatro vezes, tome algumas poucas respirações profundas e então deite-se em śavāsana (grav. 182).
  8. Se você não puder fazer vários ciclos de uma só vez, então, depois de cada ciclo, tome algumas respirações ujjāyī para descansar os pulmões.

ESTÁGIO IV

No Estágio III um ciclo de rajadas de bhastrikā é feito através da narina direita, o outro a partir da esquerda. Neste estágio as rajadas são feitas através das narinas alternadas; isto é, se a inspiração é feita pela direita, então a expiração dá-se a partir da esquerda e a seguir faz-se o oposto. Quatro ou cinco de tais rajadas formam metade de um ciclo. A outra metade começa com uma inspiração a partir da narina esquerda e é seguida por uma expiração a partir da direita, com um número igual de rajadas. Essas duas formam um ciclo de Estágio IV.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas dos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja em seus pulmões (grav. 96).
  2. Traga a mão direita até as narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre o prāṇāyāma digital.
  3. Bloqueie a narina esquerda, abra metade da direita (grav. 111) e tome uma rápida e forte inspiração através dela. Feche rapidamente a narina direita, abra a metade da esquerda e expire rápida e vigorosamente através dela (grav. 112). Faça quatro ou cinco rajadas em sucessão rápida. Isso forma a metade de um ciclo.
  4. Agora faça a outra metade, repetindo o mesmo procedimento acima, mas inspirando pela narina esquerda e expirando pela direita. Isso completa a segunda metade de um ciclo. Faça o mesmo número de rajadas do anterior, mantendo o mesmo ritmo, tom e volume do início ao fim.
  5. Faça três ou quatro desses ciclos completos, tome algumas respirações ujjāyī para descansar os pulmões e então deite-se em śavāsana (grav. 182).

KAPĀLABHĀTI PRĀṆĀYĀMA

Alguns chamam o kapālabhāti de prāṇāyāma, enquanto outros o chamam de uma kriyā (kapāla significa crânio e bhāti significa luz ou lustre). O kapālabhāti é similar ao bhastrikā mas mais suave. Nele a inalação é lenta e a exalação vigorosa, mas há uma fração de segundo de retenção depois de cada expiração. Faça o kapālabhāti em vez de bhastrikā se este provar-se muito enérgico.

O kapālabhāti pode ser dividido e praticado em estágios similares ao bhastrikā.

Efeitos de Bhastrikā e Kapālabhāti

Ambos ativam e envigoram o fígado, baço, pâncreas e os músculos abdominais, e melhoram a digestão. Eles drenam os seios paranasais e fazem com que o nariz pare de escorrer. Eles também criam uma sensação estimulante.

Notas e cuidados

  1. Bhastrikā gera prāṇa para ativar o corpo inteiro. Assim como muito combustível queima a caldeira de um motor, uma prática muito longa de bhastrikā põe em risco os pulmões e desgasta o sistema, pois o processo respiratório é muito enérgico.
  2. Assim que o som diminui, pare e comece novamente ou reduza o número de rajadas e ciclos, ou pare até o próximo dia.
  3. Pare a prática quando sentir irritação ou tensão.
  4. Não pratique se o som da expiração estiver incorreto ou se as rajadas falham em vir. Qualquer força levará a lesões ou a um sangramento do nariz.
  5. As pessoas com constituições fracas e com pequena capacidade pulmonar não devem tentar bhastrikā ou kapālabhāti, pois podem danificar os vasos sanguíneos ou o cérebro.
  6. Eles não devem ser praticados pelas seguintes pessoas:

(a) Mulheres, pois as vigorosas rajadas podem causar o prolapso dos órgãos abdominais e do útero assim como os seios podem decair.

(b) Aqueles que sofrem de problemas nos olhos ou ouvidos (tais como pus no ouvido, uma retina descolada ou um glaucoma).

(c) Pessoas com pressão sanguínea alta ou baixa.

(d) Aqueles que sofrem de sangramento do nariz, latejo ou dores nos ouvidos. Se isso acontece, pare imediatamente por alguns dias. Então tente novamente e, se quaisquer desses sinais recorrerem, essas práticas não são para você.

  1. Muitas pessoas compreendem mal que o bhastrikā prāṇāyāma desperta a kuṇḍalinī śakti. Os livros com autoridade no assunto dizem o mesmo em relação a muitos prāṇāyāmas e āsanas, mas isso está longe da verdade. Não há dúvida que bhastrikā e kapalabhāti revigoram o cérebro e o estimulam à atividade, mas se as pessoas os realizam porque acreditam que eles despertam a kuṇḍalinī, isso pode resultar em desastres para o corpo, nervos e cérebro.

Tabela de Bhastrikā Prāṇāyāma

Capítulo 24

Śītalī e Śītakārī Prāṇāyāma

Nestes dois prāṇāyāmas a inalação é realizada pela boca e não pelas narinas sem jālandhara bandha.

ŚĪTALI PRĀṆĀYĀMA

Este prāṇāyāma esfria o sistema, daí o nome.

Estágio I

Neste estágio a inalação ocorre através da língua enrolada, enquanto a retenção e a exalação são feitas como em ujjāyī.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas dos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja em seus pulmões (grav. 96).
  2. Mantenha a cabeça nivelada. Abra a boca e forme um O com os lábios.
  3. Coloque a língua para fora e enrole-a longitudinalmente para que sua forma relembre uma folha fresca enrolada prestes a abrir-se (grav. 143).
  4. Alongue a língua enrolada para fora (grav. 144) e inspire o ar através dela como se bebesse com um canudo, enchendo os pulmões completamente. O ar é umedecido ao passar pela curva da língua molhada.
  5. Depois da inspiração total, recolha a língua e feche a boca.
  6. Abaixe a cabeça e realize jālandhara bandha (grav. 57). Retenha a respiração de 5 a 10 segundos, com ou sem mūla bandha (grav. 101).
  7. Exale como em ujjāyi.
  8. Isso completa um ciclo de śītalī. Repita-o de cinco a dez minutos de uma vez. No final do último ciclo, inale normalmente por ambas as narinas e então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO II

Neste estágio a inalação é realizada como no anterior, porém a exalação é realizada com ambas as narinas parcialmente fechadas.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas dos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja em seus pulmões (grav. 96).
  2. Agora inale, seguindo todas as técnicas dos parágrafos 2 a 6 do Estágio I acima (grav. 144) e terminando com mūla bandha (grav. 69).
  3. Traga a mão direita às narinas, como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre prāṇāyāma digital.
  4. Feche parcialmente ambas as narinas com as pontas dos dedos polegar, anelar e mínimo, mantendo a mesma pressão em ambas as narinas para que as paredes das passagens nasais permaneçam paralelas ao septo (grav. 110).
  5. Exale lenta, constante e completamente, sem esforço. Ajuste os dedos delicadamente sobre as narinas para controlar o volume e regular o fluxo da expiração igualmente de ambos os lados.
  6. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão e repouse-a no joelho.
  7. Isso completa um ciclo. Repita por cinco a dez minutos. No final do último ciclo inale normalmente por ambas as narinas, então deite-se em śavasana (grav. 182).

ESTÁGIO III

Aqui a inalação é realizada como nos Estágios I e II, e a exalação através de ambas as narinas alternadas, mantendo um lado bloqueado e o outro parcialmente fechado.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer posição confortável, seguindo as técnicas dos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale profundamente (grav. 96).
  2. Agora inale, seguindo as técnicas dos parágrafos 2 a 6 do Estágio I acima (grav. 144), terminando com retenção interna e mūla bandha (grav. 101).
  3. Traga a mão direita às narinas, como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre prāṇāyāma digital.
  4. Bloqueie a narina esquerda completamente, fechando parcialmente a direita (grav. 111) e exale lenta, constante e completamente através desta sem esforço.
  5. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão e repouse-a no joelho. Inale novamente como nos parágrafos 2 a 6 do Estágio 1.
  6. Traga a mão direita ao nariz e bloqueie a narina direita completamente, fechando parcialmente a esquerda (grav. 112) e exale lenta, constante e completamente sem esforço. Então abaixe a mão.
  7. Isso completa um ciclo. Repita de cinco a dez minutos. No final do último ciclo, inale normalmente com as narinas abertas então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ŚITAKĀRĪ PRĀṆĀYĀMA

Śitakārī é aquilo que causa frio. É uma variação de śītalī prāṇāyāma.

Técnica

Siga as mesmas técnicas e estágios de śītalī como descritos acima, mas sem enrolar a língua. Os lábios são mantidos um pouco separados e a ponta da língua projeta-se apenas um pouco, porém é mantida plana.

Śītakārī, como śītalī, é realizada em três estágios, seguindo as mesmas técnicas dos estágios de śītalī.

Efeitos

Estes dois prāṇāyāmas são estimulantes. Eles esfriam o sistema e suavizam os olhos e ouvidos. Eles são benéficos nos casos de febre baixa e desordens da bile. Eles ativam o fígado e o baço, melhoram à digestão e aliviam a sede. Eles são benéficos para a halitose. Esses prāṇāyāmas podem ser realizados pelo sādhaka mesmo quando as narinas estão bloqueadas.

Tabela de Śitalī e Śitakārī Prāṇāyāma

 

Capítulo 25

Anuloma Prāṇāyāma

‘Anu’ significa ‘acompanhado de’, ou em sucessão ordenada, e ‘loma’ é cabelo ou em ordem natural. Aqui os dedos controlam as narinas para dispensar delicadamente o fluxo da expiração.

Domine as técnicas de ujjāyī e viloma prāṇāyāmas antes de tentar anuloma.

Em anuloma a inalação é realizada através das narinas abertas, com ou sem pausas, e com mūla bandha nos estágios avançados. A exalação é realizada tanto com ambas as narinas parcialmente abertas ou alternadamente com uma narina completamente bloqueada e a outra parcialmente; uḍḍīyāna é utilizado nos estágios avançados.

Em todos os estágios a inspiração é mais curta do que a expiração, a ênfase sendo no prolongamento delicado desta.

Este prāṇāyāma, assim como aqueles a seguir, são realizados apenas quando sentado, especialmente em um āsana, como explicado do Cap. 11.

ESTÁGIO Ia

Neste estágio uma inalação profunda é realizada com as narinas abertas, seguidas por uma exalação profunda com ambas as narinas parcialmente fechadas. Isso serve para prolongar a duração da exalação, para treinar as pontas dos dedos no controle de ambas as narinas igualmente e para refinar o fluxo da expiração.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja em seus pulmões (grav. 96).
  2. Inale profundamente através de ambas as narinas até que os pulmões estejam cheios (grav. 98).
  3. Retenha o ar por um ou dois segundos para trazer a mão direita às narinas, como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre o prāṇāyāma digital.
  4. Agora comece o processo da exalação digitalmente controlada.
  5. Parcialmente abra ambas as narinas com as pontas do polegar e dos dedos, fazendo com que as paredes internas das passagens nasais fiquem paralelas e equidistantes do septo (grav. 110).
  6. Mantenha a mesma pressão de ambos os lados para que as narinas fiquem prontas para dispensar o fluxo sutil da expiração igualmente.
  7. Exale lenta, cuidadosa e profundamente, sem utilizar qualquer força.
  8. Mantenha os dedos firmes e sensíveis para ajustar as narinas e para monitorar e equalizar o volume da expiração de cada lado.
  9. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho.
  10. Isso completa um ciclo. Repita-o de quinze a vinte minutos. Inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este prāṇāyāma purifica as passagens nasais.

ESTÁGIO Ib

Neste estágio uma inalação profunda é realizada com as narinas abertas; a exalação é através de narinas alternadas, mantendo uma completamente bloqueada e a outra parcialmente aberta. Aqui cada narina é treinada para desenvolver consciência e sensibilidade independente durante a exalação.

Lembre-se de manter as paredes das passagens nasais paralelas ao septo, mesmo se elas estão ambas parcialmente fechadas ou bloqueadas de um lado e parcialmente abertas de outro.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 2 e 3 do Estágio Ia (grav. 98).
  3. Agora o processo de exalação através da narina direita começa. Bloqueie a narina esquerda completamente com as pontas do dedo anelar e mínimo, sem alterar a posição do septo.
  4. Abra parcialmente a narina direita com a ponta do polegar, mantendo a sua parede interna paralela ao septo (grav. 111).
  5. Exale lenta e cuidadosamente através da narina direita parcialmente aberta. Controle o suave fluxo da expiração com a ajuda da ponta do polegar, e perceba se nenhum ar escapa através da narina esquerda.
  6. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho direito.
  7. Agora inale profundamente através das narinas abertas até que os pulmões estejam completamente cheios e retenha a respiração por um segundo ou dois (grav. 98).
  8. Agora comece o processo da exalação através da narina esquerda. Traga a mão direita às narinas. Com a ponta do polegar bloqueie a narina direita completamente, sem alterar a posição do septo.
  9. Com as pontas dos dedos anelar e mínimo abra a narina esquerda parcialmente, mantendo a sua parede interna paralela ao septo (grav. 112).
  10. Expire lenta e completamente através da narina esquerda parcialmente aberta. Controle o suave fluxo da saída de ar com a ajuda dos dois dedos. Não permita que nenhum ar escape através da narina direita.
  11. Quando os pulmões estiverem vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho.
  12. Isso completa um ciclo. Repita-o de quinze a vinte minutos. Inale, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este prāṇāyāma é revitalizante e bom para o controle da hipertensão e alta pressão sanguínea.

ESTÁGIO IIa

Este estágio é similar ao Ia; com a introdução de retenção interna (antara kumbhaka) e é voltado para estudantes intermediários.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja nos pulmões (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas dadas no parágrafo 2 do Estágio Ia. (grav. 98).
  3. Quando os pulmões estiverem cheios, retenha a respiração de dez a quinze segundos ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 101).
  4. Agora exale, seguindo as técnicas do parágrafo 5 a 8 do Estágio Ia (grav. 110), então abaixe a mão direita.
  5. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos. Inale, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso aprimora a consciência interior e a concentração.

ESTÁGIO IIb

Este estágio é similar a Ib, mas com a introdução de retenção interna (antara kumbhaka).

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale profundamente (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 2 do Estágio Ia. (grav. 98).
  3. Quando os pulmões estiverem cheios, retenha a respiração de dez a quinze segundos ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 101).
  4. Agora exale através da narina direita, como nos parágrafos 3 a 5 do Estágio Ib (grav. 111).
  5. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho.
  6. Agora inale profundamente com as narinas abertas como no parágrafo 2 acima, até que os pulmões fiquem cheios (grav. 98).
  7. Retenha a respiração pela mesma duração de tempo do parágrafo 3 acima (grav. 101).
  8. Exale através da narina esquerda, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 8 a 10 do Estágio Ib (grav. 112). Então abaixe a mão direita.
  9. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos. Inale, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso leva a um controle fino e a um prolongamento da exalação.

ESTÁGIO IIIa

Este é similar ao Estágio Ia, com a introdução de retenção externa contemplativa (bāhya kumbhaka sem uḍḍīyāna).

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as mesmas técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 2 do Estágio Ia. (grav. 98).
  3. Agora inicie a exalação através das narinas parcialmente abertas, como descrito nos parágrafos 4 a 8 do Estágio Ia (grav. 110).
  4. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho. Permaneça passivo sem inalação por cinco segundos. Isso é retenção externa contemplativa (grav. 96).
  5. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos. Inale através das narinas abertas então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso purifica as passagens nasais e cria quietude e calma no sādhaka.

ESTÁGIO IIIb

Este é similar ao Estágio Ib, com a introdução de retenção externa contemplativa (bāhya kumbhaka sem uḍḍīyāna).

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V e exale (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 2 do Estágio Ia. (grav. 98).
  3. Agora exale através da narina direita, como explicado nos parágrafos 3 a 5 do Estágio Ib (grav. 111).
  4. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho. Permaneça passivo (sem inalação) por cinco segundos (grav. 96).
  5. Então inale profundamente através das narinas abertas, como descritos no parágrafo 2 acima (grav. 98).
  6. Agora inicie o processo de exalação através da narina esquerda, como explicado nos parágrafos 8 a 10 do Estágio Ib (grav. 112).
  7. Quando os pulmões estiverem vazios, abaixe a mão direita e permaneça passivo (grav. 96) por cinco segundos.
  8. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos terminando com uma inalação. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso leva o sādhaka na direção da consciência interior, conduzindo a um controle mais fino da exalação.

ESTÁGIO IVa

Os bandhās são introduzidos em dois estágios: retenção interna com mūla bandha e retenção externa com uḍḍīyāna bandha.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 2 do Estágio Ia. (grav. 98).
  3. Quando os pulmões estiverem cheios, retenha a respiração com mūla bandha de dez a vinte segundos, ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 101).
  4. Exale lentamente, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 5 a 8 do Estágio Ia (grav. 110), soltando a trava abdominal gradualmente.
  5. Quando os pulmões estiverem vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho. Então faça retenção externa com uḍḍīyāna bandha de cinco a seis segundos (grav. 104).
  6. Solte a trava de uḍḍīyāna.
  7. Isso completa um ciclo. Repita-o de quinze a vinte minutos. Inale, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso cria resistência, torna a mente reflexiva e prepara o sādhaka para a dhyāna.

ESTÁGIO IVb

Este é similar ao Estágio Ib, com a introdução dos bandhās como no Estágio IVa.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 2 do Estágio Ia. (grav. 98).
  3. Quando os pulmões estiverem cheios, retenha a respiração com mūla bandha (grav. 101) como descrito no parágrafo 3 do Estágio IVa.
  4. Exale através da narina direita, mantendo a esquerda bloqueada (grav. 111); siga as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 5 do Estágio Ib, relaxando a trava abdominal gradualmente.
  5. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e repouse-a no joelho. Então faça retenção externa com uḍḍīyāna de cinco a seis segundos (grav. 104).
  6. Solte a trava de uḍḍīyāna, então inale profundamente com as narinas abertas, como no parágrafo 2 acima (grav. 98).
  7. Retenha a respiração com mūla bandha de dez a quinze segundos (grav. 101) ou pelo mesmo tempo do parágrafo 3 acima.
  8. Agora exale pela narina esquerda (grav. 112) mantenha a direita completamente bloqueada, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 8 a 10 do Estágio Ib.
  9. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, abaixe a mão direita e faça retenção externa com uḍḍīyāna de cinco a seis segundos (grav. 104).

10 Solte a trava de uḍḍīyāna.

  1. Duas inalações com as narinas abertas, duas retenções internas com mūla bandha, duas exalações com narinas alternadas e duas retenções externas com uḍḍīyāna constitui um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos, terminando com uma inalação. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Como este estágio é intenso, também o são os efeitos.

ESTÁGIOS Va a VIIIb

Em todos os estágios seguintes, de V a VIII, utilize as técnicas de viloma para as inalações e de anuloma para as exalações.

ESTÁGIO Va

Este estágio é similar ao Estágio Ia acima, cujas técnicas de exalação devem ser seguidas, mas uma inalação interrompida com pausa como em viloma, Estágio I, deve ser introduzida.

ESTÁGIO Vb

Este estágio é similar a Ib, mas com inspirações interrompidas com pausas.

ESTÁGIOS VIa e VIb

Estes estágios são similares ao IIa e IIb respectivamente, exceto que as inalações são interrompidas pelas pausas.

ESTÁGIOS VIIa e VIIb

Estes estágios são similares ao IIIa e IIIb respectivamente, exceto que as inalações são interrompidas pelas pausas.

ESTÁGIOS VIIIa e VIIIb

Estes estágios são similares ao IVa e IVb respectivamente, exceto que as inalações são interrompidas pelas pausas.

Efeitos dos Estágios V a VIII

Estes estágios são mais intensos do que os prāṇāyāmas precedentes e seus efeitos são correspondentemente intensos e eficazes. O Estágio VIII é o mais intenso de todos. Ele necessita de uma grande força, aplicação, persistência, resistência e determinação.

Tabela de Anuloma Prāṇāyāma

Capítulo 26

Pratiloma Prāṇāyāma

Prati significa oposto ou contra e loma significa cabelo. Pratiloma, portanto, implica ir contra a ordem natural. É o contrário de anuloma. Aqui, as narinas são controladas para a inalação e restringidas pelas pontas dos dedos para permitir que a inspiração flua delicadamente.

Em todos os estágios ‘a’ a inalação é feita por ambas as narinas parcialmente abertas, porém controladas, e nos estágios ‘b’ ela ocorre com as narinas alternadas. Todas as exalações são feitas com as narinas abertas como em ujjāyī.

Neste prāṇāyāma a inspiração dura mais do que a expiração, a ênfase sendo no prolongamento lento, delicado, de cada inspiração. Anuloma e pratiloma são as fundações de viṣama vṛitti prāṇāyāma e um ponto de partida para avançar nesta arte.

ESTÁGIO Ia

Neste estágio a inalação é realizada através das narinas comprimidas, porém controladas, e logo a seguir a exalação com as narinas abertas. Isso serve para treinar as pontas dos dedos no controle equânime de ambas as narinas para um fluxo fino e delicado da inalação.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Controle ambas as narinas com as pontas do polegar e dos dedos, fazendo com que as passagens nasais se comprimam o máximo possível paralelas ao septo (grav. 110).
  4. Mantenha uma mesma pressão de ambos os lados das narinas para que ambas as passagens tenham a mesma largura. Não interfira no septo. Agora as narinas estão prontas para receber o fluxo da inspiração.
  5. Inale lenta, cuidadosa e profundamente, sem utilizar nenhuma força. Sinta o ar conforme ele entra nas passagens nasais. Mantenha os dedos firmes e sensíveis, ajustando suas pontas de ambos os lados das narinas para observar, guiar e equalizar o volume e o influxo suave de ar.
  6. Quando os pulmões estiverem completamente cheios, retenha o ar por um segundo ou dois, então abaixe a mão direita e repouse-a no joelho direito.
  7. Exale com as narinas abertas lenta, constante e suavemente até que os pulmões fiquem completamente vazios.
  8. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos ou até que você não sinta tensão. Depois de completar o último ciclo, inale com as narinas abertas, então repouse em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este é efetivo para remover a letargia e o mau humor.

ESTÁGIO Ib

Neste estágio a inalação é realizada através das narinas alternadas digitalmente controladas, seguido pela inalação profunda com as narinas abertas. O objetivo é o de criar inteligência e desenvolver consciência a fim de refinar e alongar o fluxo da inspiração em cada narina. Isso prepara o sādhaka para o nāḍī śodhana prāṇāyāma.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Bloqueie a narina esquerda completamente com as pontas dos dedos anelar e mínimo, sem alterar a posição do septo.
  4. Controle a narina direita com a ponta do polegar e comprima a passagem o máximo possível como na grav. 111. Isso diminui a velocidade e o volume da inspiração, e refina o seu tom.
  5. Mantenha a parede interna da passagem direita paralela ao septo.
  6. Agora inale lenta, profunda e tão delicadamente quanto possível através da narina direita parcialmente aberta mas controlada, até que os pulmões estejam completamente cheios. Retenha a respiração por um segundo ou dois.
  7. Abaixe a mão e repouse-a no joelho. Exale lenta, suave, constante e delicadamente com as narinas abertas até que os pulmões fiquem vazios.
  8. Novamente eleve a mão ao nariz e inale através da narina esquerda, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 2 a 6 acima, mas bloqueando a narina direita e expirando pela esquerda (grav. 112).
  9. Abaixe a mão e repouse-a no joelho. Exale como no parágrafo 7.
  10. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos. Depois de completar o último ciclo, inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Isso desenvolve uma tremenda sensibilidade nas membranas nasais e destreza nas pontas dos dedos.

ESTÁGIO IIa

Neste estágio a inalação é feita através das narinas controladas e restringidas. A isso se segue a retenção interna com as narinas bloqueadas e mūla bandha, então a exalação pelas narinas abertas.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas e inale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 5 do Estágio Ia acima (grav. 110).
  3. Quando os pulmões estiverem completamente cheios, bloqueie ambas as narinas com os centros das pontas do polegar e dos dedos (grav. 145), não permitindo que qualquer ar escape. Retenha a respiração com mūla bandha (grav. 69) de quinze a vinte segundos ou pelo máximo de tempo que você conseguir.
  4. Abaixe a mão direita e repouse-a no joelho direito.
  5. Exale com as narinas abertas suave, lenta, constante e delicadamente até que os pulmões fiquem completamente vazios.
  6. Isso completa um ciclo. Repita-o de quinze a vinte minutos, ou até o ponto que você não sinta nenhuma tensão. Depois de completar o último ciclo inale com as narinas abertas e então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IIb

Este é similar ao Estágio Ib, com a adição de retenção interna com mūla bandha, como no Estágio IIa.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direta às narinas. Agora inale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 6 do Estágio Ib acima (grav. 111).
  3. Depois de completar a inalação, bloqueie ambas as narinas (grav. 145) e retenha a respiração com mūla bandha (grav. 69) de quinze a vinte segundos ou até o máximo que você conseguir.
  4. Abaixe a mão direita até o joelho. Exale com as narinas abertas suave, lenta, constante e delicadamente até que os pulmões estejam completamente vazios.
  5. Novamente eleve a mão direita até o nariz e bloqueie a narina direita completamente, porém controle a esquerda e abra-a parcialmente (grav. 112).
  6. Inale pela narina esquerda, seguindo as técnicas dos parágrafos 4 a 6 do Estágio Ib, lendo esquerda por direita e vice-versa.
  7. No final da inalação, retenha a respiração como no parágrafo 3 acima.
  8. Então abaixe a mão direita e exale lentamente como no parágrafo 4 acima.
  9. Duas inalações feitas com as narinas alternadas, duas retenções internas com as narinas bloqueadas e com mūla bandha e duas exalações com as narinas abertas completam um ciclo. Repita-o de quinze a vinte minutos, ou até que você não sinta tensão. Depois de completar o último ciclo, inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos dos Estágio IIa e IIb

Estes estágios ensinam ao sādhaka a localização precisa dos dedos para as retenções. Como as narinas estão completamente bloqueadas, nenhuma tensão é sentida na cabeça e nos músculos faciais.

ESTÁGIO IIIa

Este é similar ao Estágio IIa, com a introdução de retenção externa com uḍḍīyāna bandha.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Inale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 5 do Estágio Ia acima (grav. 110).
  4. Exale com as narinas abertas lenta, constante e suavemente até que os pulmões fiquem completamente vazios.
  5. Então faça retenção externa com uḍḍīyāna de dez a quinze segundos, ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 104). Finalmente, solte a trava de uḍḍīyāna.
  6. Uma inalação, uma exalação e uma retenção externa com uḍḍīyāna bandha completam um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos, ou até que você não sinta tensão. Depois do último ciclo, inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IIIb

Este é similar ao estágio IIb, com a adição de retenção externa e uḍḍīyāna bandha como no Estágio IIIa.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja nos pulmões (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Bloqueie completamente a narina esquerda e inale pela narina direita controlada e parcialmente aberta (grav. 111), seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 4 a 6 do Estágio Ib acima.
  4. Abaixe a mão, repouse-a no joelho e exale com as narinas abertas, lenta, constante e suavemente, até que os pulmões fiquem completamente vazios.
  5. Agora faça retenção externa com uḍḍīyāna de dez a quinze segundos, ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 104), então solte a trava.
  6. Eleve a mão direita às narinas, bloqueando a direita completamente e a esquerda parcialmente (grav. 112). Inale lenta, delicada e profundamente pela narina esquerda, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 4 a 6 do Estágio Ib, porém lendo direita como esquerda e vice-versa.
  7. Abaixe a mão, repouse-a no joelho e exale como no parágrafo 4 acima.
  8. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, faça retenção externa com uḍḍīyāna bandha de dez a quinze segundos, ou pela mesma duração de tempo de antes (grav. 104). Então solte a trava.
  9. Duas inalações (uma através de cada narina), duas exalações com as narinas abertas e duas retenções externas com uḍḍīyāna bandha completam um ciclo deste Estágio. Repita-o de dez a quinze minutos de acordo com sua capacidade. No final do último ciclo inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos dos Estágios IIIa e IIIb

Com a adição do fortalecimento dos músculos e órgãos abdominais, os efeitos são similares àqueles dos Estágios IIa e IIb.

ESTÁGIO IVa

Este é um estágio para estudantes avançados. É uma combinação dos Estágios IIa e IIIa, em que tanto a retenção interna com mūla bandha e a retenção externa com uḍḍīyāna bandha são praticadas alternadamente.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Inale pelas narinas parcialmente abertas, como descrito nos parágrafos 3 a 5 do Estágio Ia acima (grav. 110).
  4. Quando os pulmões estiverem cheios, bloqueie as narinas e faça retenção interna com mūla bandha de quinze a vinte segundos (grav. 69), ou pelo máximo de tempo que você conseguir, como explicado no parágrafo 3 do Estágio IIa (grav. 145).
  5. Abaixe a mão direita e repouse-a no joelho.
  6. Exale com as narinas abertas suave, constante, lenta e delicadamente até que os pulmões fiquem completamente vazios.
  7. Então faça retenção externa com uḍḍīyāna de dez a quinze segundos, ou pelo máximo de tempo que conseguir (grav. 104). Finalmente solte a trava.
  8. Novamente repita o processo de inalação, retenção interna com mūla bandha, exalação e retenção externa com uḍḍīyāna bandha como indicado acima.
  9. Uma inalação, uma retenção interna com mūla bandha, uma exalação e uma retenção externa com uḍḍīyāna bandha completam um ciclo. Repita-o de acordo com sua habilidade. Depois de completar o último ciclo, inale com as narinas abertas e deite-se em śavāsana (grav. 182). Se qualquer tensão é sentida, suspenda a prática até o próximo dia.

ESTÁGIO IVb

Este estágio é mais extenuante e complicado do que o anterior. Ele combina os Estágios IIb e IIIb, porém com retenção interna com mūla bandha e retenção externa com uḍḍīyāna realizadas em cada inspiração e exalação respectivamente.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Inale, seguindo as técnicas fornecidas nos Parágrafos 3 a 6 do Estágio Ib acima (grav. 111).
  4. Depois de uma inalação completa, faça retenção interna com mūla bandha como no parágrafo 3 do Estágio IIb (grav. 145).
  5. Abaixe a mão direita e exale como no parágrafo 4 do Estágio IIb.
  6. Quando os pulmões estiverem completamente vazios faça retenção externa com uḍḍīyāna de dez a quinze segundos, ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 104).
  7. Novamente traga a mão direita às narinas e inale pela esquerda como no parágrafo 6 do Estágio IIIb (grav. 112).
  8. Quando os pulmões estiverem cheios, retenha o ar com mūla bandha pela mesma duração de tempo do parágrafo 4 acima (grav. 145).
  9. Abaixe a mão e exale como no Parágrafo 5 acima.
  10. Quando os pulmões estiverem completamente vazios faça retenção externa com uḍḍīyāna como no parágrafo 6 acima (grav. 104). Então solte a trava e repita.
  11. Duas inalações (uma através da narina direita e outra através da esquerda), duas retenções internas com mūla bandha, duas exalações com as narinas abertas e duas retenções externas com uḍḍīyāna bandha completam um ciclo. Repita-o de acordo com sua capacidade. Depois de completar o último ciclo, inale normalmente com as narinas abertas e deite-se em śavāsana (grav. 182). Se sentir qualquer tensão, suspenda a prática de prāṇāyāma até o dia seguinte.

Efeitos dos Estágios IVa e IVb

Estes estágios intensos combinam os efeitos dos Estágios IIa e IIb, e IIIa e IIIb.

Nota

É possível combinar as técnicas de viloma prāṇāyāma com àquelas de pratiloma, isto é, introduzir pausas durante as inalações, exalações ou ambas. Entretanto, tais combinações não são recomendadas porque causam esforço excessivo e reduzem a sensibilidade das membranas nasais e a destreza das pontas dos dedos.

Tabela de Pratiloma Prāṇāyāma

Capítulo 27

Sūrya Bhedana e Chandra Bhedana Prāṇāyāma

SŪRYA BHEDANA PRĀṆĀYĀMA

Sūrya é o sol e bhid, a raiz de bhedana, significa perfurar ou passar através.

Em sūrya bhedana prāṇāyāma todas as inalações são feitas pela narina direita e todas as exalações pela esquerda. A energia prânica em todas as exalações é canalizada pelo nāḍī pingalā ou sūrya nāḍī e em todas as exalações por īḍā ou chandra nāḍī.

Em sūrya bhedana o fluxo da respiração é controlado digitalmente e os pulmões absorvem mais energia da inalação.

ESTÁGIO I

Este estágio consiste da inalação profunda pela narina direita e exalação profunda pela narina esquerda.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale profundamente (grav. 96).
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 de prāṇāyāma digital.
  3. Bloqueie a narina esquerda completamente com as pontas dos dedos anelar e mínimo, sem perturbar o septo. Feche parcialmente a narina direita com o polegar direito, mantendo a parede interna da parte externa da narina direita paralela ao septo (grav. 111).
  4. Inale lenta, cuidadosa e profundamente pela narina direita parcialmente fechada, sem utilizar força, até que os pulmões fiquem completamente cheios.
  5. Bloqueie completamente a narina direita, sem perturbar o septo. Diminua a pressão na narina esquerda e abra-a parcialmente (grav. 112).
  6. Exale lenta, constante e profundamente pela narina esquerda parcialmente aberta, até que os pulmões fiquem vazios.
  7. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos, inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).
  8. Conforme a prática evolui, torne as aberturas nasais mais estreitas ao manipular cuidadosamente as pontas dos dedos para prolongar o fluxo da respiração.

ESTÁGIO II

Este estágio é similar ao Estágio I, com a adição de retenção interna com mūla bandha, bloqueando ambas as narinas.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale profundamente (grav. 96).
  2. Inale pela narina direita, lenta, profunda e completamente, seguindo as técnicas dos parágrafos 2, 3 e 4 do Estágio I (grav. 111).
  3. Então bloquei ambas as narinas e faça retenção interna com mūla bandha de quinze a vinte segundos (grav. 145), não permitindo que nenhum ar escape. Gradualmente aumente a duração em cinco segundos. Quando isso estiver estável sem perturbar o fluxo e a suavidade das inspirações e expirações, aumente a duração da retenção. Dessa maneira o sādhaka treina a si mesmo até alcançar a sua capacidade máxima.
  4. Agora exale lenta, constante e profundamente pela narina esquerda parcialmente aberta, até que os pulmões estejam completamente vazios (grav. 112).
  5. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos, inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO III

Este estágio é similar ao Estágio I, com a adição de retenção externa com uḍḍīyāna.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja nos pulmões (grav. 96).
  2. Inale pela narina direita, lenta, profunda e completamente, seguindo as técnicas dos parágrafos 2, 3 e 4 do Estágio I (grav. 111).
  3. Bloqueie completamente a narina direita, solte parcialmente a esquerda e exale por ela lenta e profundamente (grav. 112), seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 5 e 6 do Estágio I.
  4. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção externa com uḍḍīyāna bandha até a sua capacidade sem tensão (grav. 146).
  5. A retenção externa leva mais tempo para controlar do que a interna. Por isso, gradualmente aumente a duração da retenção externa em um ou dois segundos. Quando isso estabelecer-se, continue aumentando a duração das retenções sem perturbar o fluxo e a suavidade das inspirações e expirações.
  6. Isso completa um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos, inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IV

Este estágio combina os Estágios II e III. É para estudantes avançados e deve ser tentado apenas depois de aperfeiçoados os Estágios II e III.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V. Exale qualquer ar que esteja nos pulmões (grav. 96).
  2. Inale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 2 e 3 do Estágio II (grav. 111), terminando com mūla bandha (grav. 145).
  3. Então exale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 e 4 do Estágio III (grav. 112) e terminando com uḍḍīyāna bandha (grav. 146).
  4. Faça as retenções no final de cada inalação assim como de cada exalação, começando com retenções mais curtas e gradualmente aumentando a duração conforme a capacidade pulmonar aumenta. Não exceda oito a dez segundos em uḍḍīyāna bandha.
  5. Isso completa um ciclo. Pratique quantos ciclos você quiser se nenhuma tensão for sentida, ou por dez a quinze minutos. Inale com as narinas abertas, então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos de Sūrya Bhedana Prāṇāyāma

Isto aumenta o calor no corpo e o poder digestivo. Suaviza e revigora os nervos e purifica os seios paranasais. É bom para pessoas que sofrem de baixa pressão sanguínea.

CHANDRA BHEDANA PRĀṆĀYĀMA

Este prāṇāyāma foi descrito no Yoga Chūdāmaṇi Upaniṣad (95-97) sem mencionar o nome chandra bhedana, fornecendo apenas o método.

Chandra é a lua. Em chandra bhedana prāṇāyāma todas as inalações são realizadas pela narina esquerda (grav. 112) e todas as exalações pela direita (grav. 111). A energia prânica em todas as inalações é canalizada para o īḍā ou chandra nāḍī. Todas as exalações passam por pingalā ou sūrya nāḍī.

Chandra bhedana é realizada em quatro estágios, similar àqueles de sūrya bhedana.

Técnica

Siga as mesmas técnicas fornecidas em todos os estágios de sūrya bhedana, lendo a palavra ‘direita’ por ‘esquerda’ e vice-versa. Complete a prática com śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Os efeitos são similares àqueles de sūrya bhedana, exceto que esse prāṇāyāma resfria o sistema.

Notas para Sūrya e Chandra Bhedana Prāṇāyāma

  1. Às vezes as passagens das duas narinas não têm a mesma largura. Neste caso a pressão digital deve ser ajustada. Em outros casos uma narina está completamente bloqueada (por exemplo, se houver um pólipo ou se o nariz foi fraturado), enquanto a outra fica desobstruída. Se isso ocorrer, inale através do lado desobstruído e exale o melhor que conseguir pelo lado bloqueado. Ao longo do tempo, devido a manipulação digital, a narina bloqueada desobstrui-se e a inalação através dela torna-se possível.
  2. Se a cartilagem do osso nasal não estiver reta, aprenda a manipular a cartilagem do septo para cima e em direção ao osso nasal. Então a passagem bloqueada abre-se e o prāṇāyāma digital é possível (grav. 140 e 141).
  3. Nunca realize sūrya bhedana e chandra bhedana prāṇāyāma no mesmo dia.
  4. Em ambos os prāṇāyāmas a respiração interrompida (viloma) pode ser incorporada, elevando o número de estágios possíveis para dezesseis. O número possível de permutações e combinações é, entretanto, enorme:

Estágio        V: Inalação interrompida, exalação longa

VI: Inalação longa, exalação interrompida

                   VII: Inalação interrompida, exalação interrompida

                   VIII: Inalação interrompida, retenção interna, exalação longa

IX: Inalação longa, retenção interna, exalação interrompida

X: Inalação interrompida, retenção interna, exalação interrompida

XI: Inalação interrompida, exalação longa, retenção externa

XII: Inalação longa, exalação interrompida, retenção externa

XIII: Inalação interrompida, exalação interrompida, retenção externa

XIV: Inalação interrompida, retenção interna, exalação longa, retenção externa

XV: Inalação longa, retenção interna, exalação interrompida, retenção externa

XVI: Inalação interrompida, retenção interna, exalação interrompida, retenção externa

Tabela de Sūrya Bhedana Prāṇāyāma

Tabela de Chandra Bhedana Prāṇāyāma

 

Capítulo 28

Nāḍī Śodhana Prāṇāyāma

 

Ṇāḍī é um órgão tubular para a passagem de prāṇa que carrega a energia cósmica, vital, seminal e outras energias, assim como a sensação, a inteligência e a consciência nos corpos causal, sutil e físico (veja o Cap. 5 para detalhes). Śodhana significa purificar ou limpar. O termo nāḍī śodhana quer dizer purificação dos nervos. Uma pequena obstrução no sistema nervoso pode causar um grande desconforto e até mesmo paralisar um membro ou órgão.

O Hạtha Yoga Pradīpīka (II, 6-9, 19-20), o Śiva Samhitā (III, 24, 25), o Gheraṇḍa Samhitā (V, 49-52) e o Yoga Chūdāmaṇi Upaniṣad (V. 98-100) descrevem um tipo de prāṇāyāma que purifica os nāḍīs. Os textos mencionam a técnica e descrevem os seus efeitos benéficos, especialmente declarando que são ‘devidos à purificação dos nāḍīs’ (nāḍī śodhanāt’).

Apesar de todos os textos de Yoga descreverem os vários tipos de prāṇāyāma pelos seus títulos, nenhuma menção é feita tanto a chandra bhedana quanto a nāḍī śodhana.

Este prāṇāyāma, descrito em detalhes abaixo, combina as técnicas da exalação (rechaka) como em anuloma, e da inalação (pūraka) como em pratiloma prānāyāma. Ele também tem outra característica única: o ciclo de sūrya bhedana prāṇāyāma consiste de inalação pela narina direita e exalação pela narina esquerda, enquanto em chandra bhedana a inalação ocorre pela narina esquerda e a exalação pela direita. Nāḍī śodhana prānāyāma combina ambas em um ciclo. O processo foi descrito nos textos mencionados acima.

O cérebro é dividido em dois hemisférios, o esquerdo controlando o lado direito do corpo, e o direito controlando o esquerdo. Novamente, diz-se que o cérebro tem duas partes, a mais primitiva ou parte de trás na base do crânio, que é considerada como o cérebro contemplativo, a sede da sabedoria, enquanto a parte frontal é o cérebro ativo e calculador que lida com o mundo externo.

Os iogues perceberam as várias disparidades nas estruturas do cérebro, pulmões e outras partes do corpo. Eles adotaram os āsanas para um desenvolvimento, extensão e atenção equânimes de ambos os lados do corpo. Eles descobriram e introduziram nāḍī śodhana prāṇāyāma para que o prāṇa das inspirações e exalações passasse através de cada narina por vez, revitalizando assim ambos os hemisférios do cérebro e também tanto na frente quanto atrás. Ao alterar os lados para a inalação e a exalação a energia alcança as partes mais remotas do corpo e cérebro através do cruzamento dos chakras pelos nāḍīs. O sādhaka adquire o segredo da ação equânime e equilibrada em todos os quartos do cérebro, e assim experiencia paz, estabilidade e harmonia.

O nāḍī śodhana prāṇāyāma requer ajustes delicados. O cérebro e os dedos devem aprender a agir juntos, na canalização das inspirações e expirações, enquanto trabalham em constante comunicação. O cérebro não deve estar embotado, duro ou insensível, senão os dedos ficarão ásperos, largos e não sensíveis o suficiente para refinar o fluxo da respiração. O cérebro e os dedos devem estar alertas para perceber qualquer alteração no ritmo ou perturbação no fluxo da respiração. Este estudo ajuda a ajustar os dedos na parte externa das narinas e a torná-las passivas, permitindo assim a correção da quantidade de ar que entra e sai. Se os dedos perdem a sua sensibilidade, o cérebro envia uma mensagem para que eles voltem à atenção. Se o cérebro está desatento, os dedos perdem a sua consciência e permitem que um volume maior de respiração flua através das narinas, o que alerta ainda mais o cérebro.

Durante os processos de inalação e exalação o som, ressonância e fluxo da respiração devem ser constantemente mensurados e ajustados com uma atenção minuciosa e a manipulação delicada do topo e das extremidades das passagens nasais. Isso ajuda o sādhaka a traçar o caminho exato do fluxo de ar através das narinas e a focar a atenção no equilíbrio correto das pontas dos dedos nos locais relevantes. Se o som é áspero, então o cérebro está ativo em outro lugar e as pontas dos dedos estão insensíveis. Se a respiração é suave, o cérebro está quieto e vigilante e as pontas dos dedos estão sensíveis. Sinta a fragrância fria e úmida da inalação e a exalação quente, que não tem fragrância. Esta sensibilidade deve ser desenvolvida, pois sem ela a prática de prāṇāyāma é mecânica e ineficiente.

O nāḍī śodhana prāṇāyāma é, portanto, o mais difícil, completo e refinado de todos os prāṇāyāmas. Ele é o prāṇāyāma definitivo para a auto-observação delicada e o controle. Quando refinado ao seu nível mais sutil ele leva alguém ao ser mais íntimo. Por isso esse prāṇāyāma, através de sua concentração fina e atenção minuciosa conduz primeiro a dhāraṇa e, então, a dhyāna.

Não tente nāḍī śodhana até que as suas membranas nasais desenvolvam sensibilidade e os seus dedos destreza ao praticar os prāṇāyāmas descritos anteriormente.

Os cantos internos das pontas dos dedos são utilizados durante a inalação para canalizá-la, e os cantos externos são utilizados durante a exalação para canalizá-la. Entretanto, não alivie a pressão nos cantos externos durante a inalação e nos cantos internos durante a exalação (veja os parágrafos 28 a 30 do Cap. 22 sobre o prāṇāyāma digital (grav. 139)).

Os dedos são mantidos nas narinas do início ao fim.

Nos estágios avançados de nāḍī śodhana prāṇāyāma, os kumbhakas (as retenções internas assim como as externas) e os bandhas são introduzidos.

Porque o nāḍī śodhana prāṇāyāma é um prāṇāyāma extremamente contemplativo, preste uma atenção especial em abaixar mais a mão ao colocar gentilmente o nariz para baixo; não perturbe os dedos nas narinas, nem perca o contato com o osso nasal. Enquanto a cabeça abaixa, o peito desmorona inconscientemente. Não permita que isso ocorra. Permaneça alerta e mova o peito para cima conforme a cabeça abaixa.

Esse abaixar ainda mais da cabeça fará com que o sādhaka perceba se os pulmões estão ou não cheios até as extremidades. Se o topo de ambos estiver vazio, inspire mais para enchê-los completamente.

Quando a cabeça é gentilmente abaixada e o peito elevado, o cérebro frontal calculador torna-se silencioso e o cérebro de trás contemplativo torna-se ativo.

Durante a retenção interna, se o sādhaka sentir um desconforto no estado de silêncio, isso quer dizer que a sua capacidade de retenção acabou, ou o queixo moveu-se para cima, ou algum ar escapou sem ser notado através das narinas bloqueadas. Se qualquer um desses ocorrer, inspire novamente, abaixe a cabeça ainda mais e então segure a cabeça. Isso torna o corpo do sādhaka dinâmico e sua mente contemplativa. O seu orgulho é rebaixado e seu intelecto submete-se ao seu Ser (Ātmā). Por outro lado, a retenção externa feita com uḍḍīyāna torna o corpo do sādhaka, assim como sua mente, dinâmicos, vibrantes e alertas, ao passo que a retenção externa sem uḍḍīyāna os torna quietos e contemplativos.

ESTÁGIO Ia

Aqui ambas as narinas são mantidas parcialmente abertas na inalação e exalação.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V.
  2. Traga a mão direita às narinas conforme explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre prāṇāyāma digital e restrinja ambas as passagens nasais com os dedos polegar, anelar e mínimo (grav. 110). Exale completamente pelas narinas restringidas e controladas.
  3. Agora inale, não perturbe a largura das passagens; mantenha o septo e os dedos estáveis para prevenir que a cabeça se incline.
  4. Mantenha um fluxo equânime de ar em ambas as narinas, sincronizando-o com o movimento do peito. A respiração deve ser suave, lenta e delicada. Encha os pulmões até as extremidades.
  5. Então retenha a respiração por um segundo ou dois a fim de ajustar os dedos para a exalação.
  6. Exale suave, lenta e delicadamente, mantendo o mesmo ritmo. Sincronize o fluxo da exalação com a liberação da extensão e expansão da caixa torácica. Em outras palavras, não permita que o peito colapse de repente.
  7. Conforme a prática melhora, restrinja cada vez mais as passagens nasais, para que o ar flua cada vez mais fino. Quanto mais restringidas as passagens, melhor o controle da respiração.
  8. Uma inalação e uma exalação completam um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos e termine com uma inspiração. Abaixe a mão, eleve a cabeça e então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este prāṇāyāma revigorante treina os dedos e as membranas nasais para que se tornem cada vez mais atentas e sensíveis para um ajuste mais fino. A mente está ocupada na concentração dos dedos, nas passagens nasais e na respiração e se torna unidirecional.

ESTÁGIO 1b

Este estágio é uma combinação de sūrya bhedana e chandra bhedana prāṇāyāma, sem retenções. Aqui as inspirações e expirações são realizadas com as narinas alternadas e controladas digitalmente.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V.
  2. Traga a mão direita às narinas conforme explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre prāṇāyāma digital.
  3. Bloqueie completamente a narina esquerda, sem perturbar o septo ou a passagem à direita. Constrinja a narina direita, trazendo sua porção externa mais próxima do septo, sem perturbar a posição do nariz (grav. 111).
  4. Exale pela narina direita.
  5. Inale pela narina direita lenta e constantemente, sem perturbar a largura da sua passagem. Mantenha o septo e os dedos estáveis. Não permita que qualquer ar entre pela narina esquerda.
  6. Mantenha um fluxo de ar fino pela narina direita, sincronizando-o com os movimentos do peito.
  7. Quando os pulmões estiverem cheios, bloqueie completamente a narina direita sem mover o septo ou a narina esquerda.
  8. Retenha a respiração por um segundo ou dois para preparar e ajustar os dedos para a exalação.
  9. Exale lenta e constantemente pela narina esquerda, sincronizando o fluxo da expiração com a liberação gradual da extensão e expansão da caixa torácica (grav. 112).
  10. Quando os pulmões estiverem completamente vazios retenha o ar por um segundo para preparar e ajustar os dedos para a inalação através da narina esquerda.
  11. Bloqueie a passagem nasal direita sem perturbar o septo ou a passagem à esquerda e restrinja a passagem esquerda (grav. 112).
  12. Agora inale pela narina esquerda conforme descrito nos parágrafos 4 e 6 acima, porém lendo a palavra ‘direita’ por ‘esquerda’ e vice-versa.
  13. Quando os pulmões estiverem cheios bloqueie a narina esquerda completamente, sem perturbar o septo ou a passagem à direita.
  14. Retenha a respiração por um segundo ou dois como no parágrafo 8 acima.
  15. Exale pela narina direita (grav. 111) como descrito no parágrafo 9 acima. Não permita que nenhum ar escape pela narina esquerda.
  16. Quando os pulmões estiverem completamente vazios retenha a respiração por um segundo ou dois para preparar e reajustar os dedos para a inalação, então repita a partir do parágrafo 3 acima.
  17. A sequência da respiração é a seguinte: (a) exale qualquer ar que esteja em seus pulmões pela narina direita; (b) inspire pela narina direita; (c) expire pela esquerda; (d) inspire pela esquerda; (e) expire pela direita; (f) inspire pela direita; (g) expire pela esquerda e assim por diante.
  18. O ciclo começa em (b) e termina em (e). Repita-o de dez a quinze minutos, terminando com a inalação pela narina direita. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Devido à necessidade da atenção no dedilhar delicado e na diminuição das passagens, a prática desse estágio prepara o sādhaka para dhāraṇā.

ESTÁGIO IIa

Este estágio é similar ao Ia, com a adição de retenção interna com mūla bandha.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V.
  2. Inale seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 2 a 4 do Estágio Ia (grav. 110).
  3. Bloqueie ambas as narinas completamente para prevenir o escape da respiração e retenha-a por vinte segundos com mūla bandha (grav. 145).
  4. Reajuste os dedos para a exalação seguindo a técnica fornecida no parágrafo 6 do Estágio Ia para esvaziar os pulmões.
  5. Se o fluxo, ritmo ou sincronia das inspirações e exalações forem perturbados, isso significa que você excedeu a sua capacidade ou permitiu que o ar escapasse durante a retenção. Se você excedeu a sua capacidade, reduza o tempo de retenção, se algum ar escapou durante a retenção tenha certeza que ambas as narinas estejam adequadamente bloqueadas durante a retenção.
  6. Uma inalação, uma retenção interna e uma exalação completam um ciclo. Repita-o de dez a quinze minutos, terminando com uma inalação. Abaixe a mão, eleve a cabeça e deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IIb

Este estágio é similar ao Estágio Ib com a adição de retenção interna e mūla bandha.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V.
  2. Traga a mão direita às narinas conforme explicado nos parágrafos 12 a 22 do Cap. 22 sobre prāṇāyāma digital.
  3. Bloqueie a narina esquerda. Abra parcialmente a direita, restringindo-a o máximo que você conseguir (grav. 111) e inale através dela seguindo todas as instruções fornecidas nos parágrafos 3 a 6 do Estágio Ib.
  4. Quando os pulmões estiverem cheios, bloqueie ambas as narinas e retenha a respiração com mūla bandha por vinte segundos (grav. 145).
  5. Ajuste os dedos para a exalação pela narina esquerda. Bloqueie a narina direita, parcialmente abra a esquerda e restrinja ao máximo à passagem nasal (grav. 112).
  6. Exale pela narina esquerda e esvazie os pulmões como descrito no parágrafo 9 do Estágio Ib. Nenhum ar deve escapar pela narina direita.
  7. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, retenha a respiração e proceda como nos parágrafos 10 e 11 do Estágio Ib a fim de preparar para a inalação pela narina esquerda.
  8. Agora inale pela narina esquerda como descrito nos parágrafos 3 a 5 acima, porém lendo a palavra ‘direita’ por ‘esquerda’ e vice-versa.
  9. Quando os pulmões estiverem cheios, bloqueie ambas as narinas e retenha a respiração como no parágrafo 4 acima (grav. 145).
  10. Ajuste os dedos para a exalação pela narina direita, seguindo as técnicas fornecidas no parágrafo 5 acima, porém lendo a palavra ‘direita’ por ‘esquerda’ e vice-versa.
  11. Exale pela narina direita como no parágrafo 9 do Estágio Ib. Nenhum ar deve escapar pela narina esquerda.
  12. Quando os pulmões estiverem completamente vazios, retenha a respiração por poucos segundos, reajuste os dedos, então repita a partir do parágrafo 3 acima.
  13. A sequência de respiração é a seguinte: (a) exale qualquer ar que esteja em seus pulmões pela narina direita; (b) inale pela narina direita; (c) retenção interna com mūla bandha; (d) exale pela narina esquerda; (e) inale pela esquerda; (f) retenção interna com mūla bandha; (g) exale pela narina direita; (h) inale pela direita e assim por diante.
  14. O ciclo começa em (b) e termina em (g). Repita de dez a quinze minutos terminando com uma inspiração pela narina direita. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Este estágio prepara o sādhaka para dhyāna.

ESTÁGIO IIIa

Este estágio é similar ao Estágio Ia, com a adição de retenção externa com uḍḍīyāna.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V.
  2. Traga a mão direita às narinas e restrinja ambas as passagens nasais com os dedos polegar, anelar e mínimo e exale por ambas as narinas restringidas (grav. 110).
  3. Inale, seguindo as técnicas dos parágrafos 3 e 4 do Estágio Ia acima.
  4. Então exale, seguindo as técnicas dos parágrafos 5 e 6 do Estágio Ia.
  5. Quando os pulmões estiverem vazios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção externa com uḍḍīyāna por quinze segundos, ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 146).
  6. Solte a trava de uḍḍīyāna, reajuste os dedos e siga os processos de inalação e exalação como descritos nos parágrafos 3 e 4 acima. Então repita uma retenção externa com uḍḍīyāna.
  7. Aqui a sequência da respiração é: (a) exale profundamente por ambas as narinas; (b) inspire por ambas as passagens; (c) exale por ambas; (d) retenção externa com uḍḍīyāna; (e) inspire por ambas as passagens; (f) expire por ambas; (g) retenção externa com uḍḍīyāna; e assim por diante.
  8. Uma inalação, uma exalação e uma retenção externa com uḍḍīyāna completam um ciclo desse estágio. Repita-o de dez a quinze minutos, terminando com uma inalação. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IIIb

Este estágio é similar ao Estágio Ib, com a adição de retenção externa com uḍḍīyāna.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 7 de ujjāyī, Estágio V.
  2. Traga a mão direita às narinas como explicado anteriormente e inale, seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 3 a 6 do Estágio Ib (grav. 111).
  3. Quando os pulmões estiverem cheios, bloqueie a narina direita e retenha a respiração por um segundo como explicado nos parágrafos 7 e 8 do Estágio Ib.
  4. Exale pela narina esquerda como descrito no parágrafo 9 do Estágio Ib (grav. 112). Nenhum ar deve escapar através da narina direita.
  5. Quando os pulmões estiverem vazios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção externa com uḍḍīyāna por quinze segundos, ou pelo máximo de tempo que você conseguir (grav. 146).
  6. Então solte a trava de uḍḍīyāna, bloqueie a narina direita e reajuste os dedos para a inalação pela narina esquerda (grav. 112).
  7. Restrinja a passagem da narina esquerda e inale lenta, suave e delicadamente.
  8. Quando os pulmões estiverem cheios, reajuste os dedos. Bloqueie a narina esquerda e exale pela direita (grav. 111).
  9. Quando os pulmões estiverem vazios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção externa com uḍḍīyāna por quinze segundos, ou pela mesma duração de tempo de antes (grav. 146). Então solte a trava de uḍḍīyāna.
  10. Reajuste os dedos para a inalação pela narina direita, bloqueando completamente a esquerda e repita a sequência.
  11. A sequência da respiração é a seguinte: (a) exale profundamente pela narina direita; (b) inale pela narina direita; (c) exale pela esquerda; (d) retenção externa com uḍḍīyāna; (e) inale pela esquerda; (f) exale pela direita; (g) retenção externa com uḍḍīyāna; (h) inale pela direita, e assim por diante.
  12. O ciclo começa com (b) e termina em (g). Repita-o de dez a quinze minutos, começando com uma exalação e terminando com uma inalação pela narina direita. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

Devido à trava de uḍḍīyāna os órgãos abdominais são revitalizados e o apāna vāyu une-se com o prāṇa vāyu para melhorar a assimilação do alimento e a distribuição da energia pelo corpo.

ESTÁGIO IVa

Este é um prāṇāyāma avançado. Ele combina os Estágios IIa e IIIa.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 4 do Estágio Ia acima.
  2. Quando os pulmões estiverem completamente cheios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção interna com mūla bandha por vinte segundos (grav. 145).
  3. Reajuste os dedos para a exalação e exale seguindo a técnica fornecida no parágrafo 6 do Estágio Ia.
  4. Quando os pulmões estiverem vazios, bloqueie ambas as narinas. Faça retenção externa com uḍḍīyāna por quinze segundos (grav. 146).
  5. Então solte a trava de uḍḍīyāna e inale como no parágrafo 1.
  6. A sequência da respiração é a seguinte: (a) exale por ambas as narinas; (b) inale por ambas as narinas; (c) retenção interna com mūla bandha; (d) exale por ambas as narinas; (e) retenção externa com uḍḍīyāna; (f) inale por ambas as narinas; e assim por diante.
  7. Aqui o ciclo começa em (b) e termina em (e). Repita-o de dez a quinze minutos, terminando com uma inalação. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

ESTÁGIO IVb

Este é o mais avançado prāṇāyāma da série. É uma combinação dos Estágios IIb e IIIb com retenção depois de cada inalação e expiração.

Técnica

  1. Sente-se em qualquer āsana seguindo as técnicas fornecidas nos parágrafos 1 a 6 do Estágio Ib, mantendo a narina esquerda bloqueada (grav. 111).
  2. Quando os pulmões estiverem completamente cheios bloqueie ambas as narinas e faça retenção interna com mūla bandha por vinte, vinte e cinco ou trinta segundos (grav. 145).
  3. Reajuste os dedos para a exalação, bloqueie a narina direita e mantenha a esquerda restringida (grav. 112). Exale pela narina esquerda, fazendo com que a passagem fique a menor possível, seguindo a técnica do parágrafo 9 do Estágio Ib.
  4. Quando os pulmões estiverem vazios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção externa com uḍḍīyāna por quinze segundos (grav. 146). Então solte a trava de uḍḍīyāna e reajuste os dedos para a inalação.
  5. Agora bloqueie a narina direita e restrinja à esquerda (grav. 112). Inale lenta, suave e delicadamente pela esquerda.
  6. Quando os pulmões estiverem completamente cheios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção interna com mūla bandha por vinte a trinta segundos (grav. 145).
  7. Prepare para a exalação e reajuste os dedos. Bloqueie a narina esquerda. Alivie a pressão da ponta do polegar e restrinja a narina direita (grav. 111). Exale até que os pulmões fiquem vazios.
  8. Quando os pulmões estiverem vazios, bloqueie ambas as narinas e faça retenção externa com uḍḍīyāna por quinze segundos (grav. 146). Então solte a trava de uḍḍīyāna e reajuste os dedos para a inalação.
  9. Bloqueie a narina esquerda e inale pela direita como descrito no parágrafo 1 acima e continue da mesma forma.
  10. A sequência da respiração é a seguinte: (a) exale pela narina direita; (b) inale pela narina direita: (c) retenção interna com mūla bandha; (d) exale pela narina esquerda; (e) retenção externa com uḍḍīyāna; (f) inale pela narina esquerda; (g) retenção interna com mūla bandha; (h) exale pela narina direita; (i) retenção externa com uḍḍīyāna; inale pela narina direita, e assim por diante.
  11. O ciclo neste estágio começa em (b) e termina em (i). Repita-o por dez a quinze minutos, terminando com uma inalação pela narina direita. Então deite-se em śavāsana (grav. 182).

Efeitos

A prática de mūla e uḍḍīyāna bandhas durante as retenções purifica e fortifica os nervos do sādhaka a fim de resistir às vicissitudes da vida e prepará-lo para dhyāna.

Em nāḍī śodhana prāṇāyāma, devido à penetração profunda do prāṇa, o sangue recebe um suprimento maior de oxigênio do que em outros tipos de prāṇāyāma. Os nervos são acalmados e purificados e a mente se torna silenciosa e lúcida.

A sua prática mantém o corpo quente, destrói as doenças, dá força e traz serenidade.

A energia vital que é retirada da energia cósmica através da inalação passa perto dos chakras vitais e alimenta as glândulas. O centro de controle respiratório do cérebro é estimulado e torna-se fresco, claro e tranquilo. A luz da inteligência é acesa simultaneamente no cérebro e na mente. Isso leva a uma vida correta, ao pensamento correto, a ação rápida e a um julgamento sensato.

 

 

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